Räuchertofu mit grünem Gemüse
Tofu, die pflanzliche Proteinquelle. Kross angebraten mit viel gesundem Gemüse.
Portionen
2
Zubereitungszeit
40 Minuten
Geeignet für:
Mittag- oder Abendessen
Zutaten
- 2 Stücke Tofu à 120 gr.
- insgesamt 300 gr. Erbsen, Bohnen, Zucchini, Broccoli, Mangold, Okraschoten oder sonstiges grünes Gemüse deiner Wahl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- Chiliflocken
- Salz, Pfeffer, rosa Pfeffer
Tofu – der Klassiker als vegane Proteinquelle
Tofu ist der Inbegriff einer veganen Proteinquelle. Im Grunde handelt es sich um geronnene Sojamilch und liefert neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Er enthält wenig Fett, kaum Kohlenhydrate und wird in zahlreichen Geschmacksrichtungen angeboten. Der Sojabohnenquark schmeckt super zu Salat, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Erweiterung für Stabilisierungsphase
Das Rezept kannst du auch nachkochen, wenn du dich in der Stabilisierungsphase befindest. Allerdings nimmst du zum Anbraten und Marinieren vom Tofu und dem Gemüse hochwertiges natives Olivenöl.
Probiere alternativ auch mal Halumi oder Feta.
Tipp:
Tofu braucht etwas Zeit, um schön braun zu werden. Deshalb immer wieder mal wenden, damit er nicht zu dunkelbraun wird.
Als Gemüse empfiehlt sich saisonales Gemüse. Wenn du keine Gelegenheit hast, dir frisches Gemüse zu kaufen, tut’s auch Tiefkühlgemüse.
Schritt für Schritt
Schritt 1
50 ml Gemüsebrühe mit Chiliflocken vermischen.
Schritt 2
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden. In pikanter Gemüsebrühe 10 Minuten marinieren.
Step 3
Das Gemüse waschen, ggf. schälen und in kleine Stücke schneiden oder brechen.
Schritt 4
Eine Pfanne erhitzen und bevor sie heiß ist, den Boden mit einer Knoblauchzehe einreiben. Tofu in heißer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, immer wieder mal wenden, bis er von allen Seiten schön gebräunt ist.
Schritt 5
Parallel das Gemüse in einem Topf in der restlichen Gemüsebrühe bissfest garen. Salzen, pfeffern und warmhalten.
Schritt 6
Den Tofu mit dem Gemüse anrichten, Petersilie darüberstreuen und mit rosa Pfeffer garnieren.
