Die Wechseljahre sind eine Lebensphase, auf die viele Frauen mit gemischten Gefühlen warten.

Sie markieren das Ende der fruchtbaren Jahre und stellen eine hormonelle Umstellung dar, die unseren Körper in ein neues Gleichgewicht bringt. Trotzdem können uns die Symptome – wie Hitzewallungen, schlaflose Nächte oder innere Unruhe – an unsere Grenzen bringen.

Doch was wäre, wenn wir diese Zeit als den Beginn von etwas Neuem betrachten würden? Nicht als Krankheit oder etwas, vor dem wir Angst haben müssten, sondern als eine natürliche Phase in unserem Leben.

Schon dieser Perspektivwechsel kann unsere Einstellung, und die Geschehnisse, grundlegend verändern.

Studien zeigen: Frauen, die die Wechseljahre mit einer positiven und offenen Haltung erleben, leiden oft weniger stark unter den damit verbundenen Beschwerden.

Doch zu oft noch wird uns Frauen vor dieser Zeit regelrecht gewarnt, auch von Frauenärzten. Als eine Phase, die unangenehm ist und mit körperlichen Einschränkungen und vor allem mit nachlassender sexueller Attraktivität verbunden ist.

Als ich mit Anfang vierzig meinen Frauenarzt auf das Thema ansprach und dass ich mir vorgenommen hätte, diese Zeit relativ beschwerdefrei und entspannt zu erleben, lächelte er nur müde und meinte: „Auch Sie wird es treffen.“

To make a long story short– er hatte unrecht. Aber so was von!

Was ich gemacht habe, um die Wechseljahre (fast) vollkommen beschwerdefrei zu verbringen und warum ich mich seitdem besser denn je fühle, verrate ich dir hier.

Mindset: Deine Haltung ist dein stärkstes Werkzeug

Die Wechseljahre bringen vieles mit sich – Veränderungen, die manchmal Angst machen, aber auch neue Möglichkeiten. In dieser Zeit haben viele Frauen das Bedürfnis, ihr Leben neu zu durchdenken:

• Was ist wirklich wichtig für mich?
• Welche Gewohnheiten möchte ich ändern oder loslassen?
• Was gibt mir Freude und Zufriedenheit?

Ein positives Mindset – also die innere Haltung, mit der du auf diese Zeit schaust – hilft dir, die typischen Herausforderungen dieser Phase besser zu bewältigen. Vor allem der Gedanke, dass die Wechseljahre ein natürlicher Teil der weiblichen Entwicklung sind und nicht „etwas, das krank ist und repariert werden muss“, kann befreiend wirken.

Achtsamkeitsübungen, Meditation und das Schreiben eines Tagebuchs können dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und deinen Blick auf das Gute zu lenken. Diese Zeit ist eine Chance, dich selbst besser kennenzulernen und deine Energie in Dinge zu investieren, die dir guttun.

Auch ich habe zu dieser Zeit begonnen, regelmäßig Yoga und Meditationen in meinen Alltag einzubauen. Wenn es mal Momente gab, in denen ich mich niedergeschlagen fühlte, half mir eine dieser Routinen garantiert, mich wieder besser und leichter zu fühlen.

Noch ein wichtiger Punkt: Frauen fühlen sich oft verpflichtet, für alles und jeden da zu sein – in den Wechseljahren ist es an der Zeit, auch mal „Nein“ zu sagen und sich selbst diese Fürsorge zu schenken.

Du musst es ja nicht so krass wie ich machen und dich gleich aus einer Ehe lösen. Dennoch war diese Entscheidung rückblickend die beste und gesündeste, die ich treffen konnte.

Gesunde Ernährung: Die beste Verbündete in den Wechseljahren

Was du isst, beeinflusst nicht nur deinen Körper, sondern auch, wie du dich fühlst. Gerade in den Wechseljahren kann eine bewusste Ernährung helfen, typische Beschwerden zu lindern und deinem Wohlbefinden auf die Sprünge zu helfen.

Hier einige Tipps, wie du dich in dieser Phase optimal ernähren kannst:

1. Setze auf Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Wirkstoffe, die zum Beispiel in Soja, Leinsamen oder Kichererbsen stecken, ähneln den weiblichen Hormonen und können sanft helfen, das hormonelle Ungleichgewicht auszugleichen. Viele Frauen berichten, dass sie dadurch Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen reduzieren konnten.
2. Sorge für starke Knochen: Da das Osteoporose-Risiko nach der Menopause steigt, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium achten. Guten Quellen sind grünes Gemüse (wie Brokkoli und Grünkohl), Mandeln oder Milchprodukte. Genauso wichtig ist eine hoher Vitamin D-Spiegel, den du entweder über Nahrungsergänzungsmittel oder regelmäßige Sonnenbäder erhalten kannst.
3. Wähle die richtigen Fette: Omega-3-Fettsäuren – enthalten in fettem Fisch wie Lachs oder pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen – können entzündungshemmend wirken und helfen, Stimmungsschwankungen zu regulieren.
4. Reduziere Zucker und Alkohol: Beide wirken sich nicht nur negativ auf deine physische Gesundheit aus, sondern verstärken auch häufig Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Gewichtszunahme.

Auch das habe ich unbewusst „richtig“ gemacht. Ich habe schon immer sehr auf gesunde Nahrung geachtet, in den Wechseljahren wurde das Verlangen danach immer stärker. Da ich Alkohol sowieso nur in geringen Mengen getrunken habe, fiel es mir leicht, diese Menge noch weiter zu reduzieren.

In dieser Zeit begann ich auch, mich immer stärker für den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit sowie Antiaging zu interessieren. Ein Grund, weshalb dann auch unsere Plattform Fitfor120 entstanden ist.

Tipp: Ein Ernährungstagebuch kann inspirierend sein, um herauszufinden, welche Lebensmittel dir gut tun und welche du eher meiden solltest. Mit der Zeit kannst du so deine ganz persönliche „Wohlfühl-Diät“ entwickeln.

Regelmäßige Bewegung: Gut für Körper und Geist

Bewegung gehört zu den besten natürlichen Heilmitteln in den Wechseljahren. Sie stärkt nicht nur deine physische Gesundheit, indem sie deine Muskeln und Knochen schützt, sondern steigert auch dein emotionales Wohlbefinden.

Sport setzt Endorphine frei – Glückshormone, die dafür sorgen, dass du Stress abbauen und dich ausgeglichener fühlen kannst.

Welche Formen von Bewegung sind besonders wertvoll in den Wechseljahren? 

• Ausdauertraining: Bewegung wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, das Gewicht in Balance zu halten. Es wirkt sich zudem positiv auf den Schlaf aus.
• Krafttraining: Während der Wechseljahre nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Krafttraining hilft, dem entgegenzuwirken, Knochen zu stärken und den Stoffwechsel anzuregen. Besonders um der gefürchteten Osteoporose vorzubeugen, eignet sich Kraftsport hervorragend.
• Yoga und Pilates: Diese sanften Bewegungsformen kombinieren körperliche Übungen mit Entspannung und können besonders bei innerer Unruhe und Verspannungen helfen.

Wichtig ist, dir eine Sportart oder Bewegungsform zu suchen, die dir wirklich Spaß macht. Nur so bleibt sie langfristig Teil deines Alltags – und selbst ein täglicher 20-minütiger Spaziergang kann einen großen Unterschied machen.

Ich kann das aus meiner Erfahrung nur bestätigen. Bis Mitte 40 war ich ein Sportmuffel, in den Wechseljahren hat sich das total geändert.

Da ich Abwechslung liebe, habe ich alles gemacht, was mir Spaß gemacht hat. Das waren Joggen und Nordic Walking, Bodyweightübungen zuhause oder Krafttraining im Sportstudio.

Wenn mir nach schnellen Moves war, bin ich durch das ganze Haus getanzt (was ich heute mit 67 Jahren immer noch mache), fuhr mit dem Mountainbike lange hügelige Strecken oder ging im Winter Skifahren.

War mir eher nach Ruhe, fand ich Yoga und Pilates wunderbar. Oder  mir halfen Breathwork und Meditationen.

All diese sportliche Betätigungen mache ich heute immer noch täglich, je nach Lust und Laune. Aber mindestens 30 Minuten sollen es schon sein.

Schau dir hier ein Workout mit mir an.

Pflanzliche Wirkstoffe: Sanfte Helfer aus der Natur

Die Natur ist eine wunderbare Quelle, wenn es darum geht, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Anders als synthetische Hormone bieten viele Pflanzenstoffe eine sanfte Unterstützung und helfen dabei, Symptome auf natürliche Weise in den Griff zu bekommen.

Diese pflanzlichen Wirkstoffe sind besonders beliebt:

1. Traubensilberkerze: Ein Klassiker für Frauen in den Wechseljahren, der bei Hitzewallungen, Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen helfen kann.
2. Mönchspfeffer: Unterstützt den Hormonhaushalt und kann typische Beschwerden wie Brustspannen oder Stimmungstiefs mildern.
3. Johanniskraut: Wenn dich die Wechseljahre emotional aus dem Gleichgewicht bringen, kann dieses pflanzliche Antidepressivum ein sanfter Helfer sein.
4. Rotklee: Ähnlich wie Soja enthält auch Rotklee Phytoöstrogene, die positiv auf Hitzewallungen und innere Unruhe wirken können.

Mir haben damals Mönchspfeffer- und Johanniskraut-Präparate sehr geholfen. Ob in Tablettenform oder als Tee, wichtig ist nur, dass du Präparate aus kontrolliertem Anbau benutzt.

Sie haben keinerlei Nebenwirkungen bei mir verursacht und mir einige Monate wirklich gut geholfen. Überhaupt habe ich sie nur selten gebraucht und das auch nicht die ganze Zeit lang.

Hinweis: Auch pflanzliche Präparate können Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Hole dir, falls du unsicher bist, fachlichen Rat ein.

Menopause – Gelegenheit, deinen Körper neu zu entdecken

Die Wechseljahre sind nicht nur eine Zeit körperlicher Veränderungen, sondern auch eine Chance zur Selbstreflexion.

Viele Frauen erleben sie als Wendepunkt im Leben: Es ist die perfekte Zeit, um innezuhalten, auf die Signale deines Körpers zu hören und dich neu zu justieren.

Viele haben Angst, dass sie nach der Menopause sexuell als nicht mehr attraktiv erlebt werden. Nicht mehr als richtige Frau wahrgenommen zu werden. Als ob Frausein von Menstruation und Eisprung definiert werden.

Nimm doch stattdessen diese Veränderung positiv an: Endlich keine Verhütung mehr notwendig und keine Angst vor ungewollten Schwangerschaften. Du weißt, was dir beim Sex gefällt, wenn nicht, sollten wir Zwei mal ernsthaft miteinander reden 😉. Du kannst dich und deine Weiblichkeit nochmal ganz neu definieren.

Ich empfand diese Zeit als extrem wertvoll, da sie mir gezeigt hat, wie ich mich als Frau neu erfinden kann. Ich erlebte eine bis dahin nie gekannte Sicherheit in Bezug auf meinen Körper und meine Bedürfnisse. Auch erlebte ich mich in Bezug auf Männer und meiner Sexualität viel entspannter und freier, was in Folge ein viel erfüllteres Sexualleben mit sich brachte.

Gönn dir einfach DU zu werden. Zu der Frau, die du vielleicht schon immer sein wolltest. Und lass dich nicht von gesellschaftlichen Erwartungen unter Druck setzen.

Investiere stattdessen in dich selbst – sei es in Form eines neuen Hobbys, angenehmer Alltagsrituale oder der Umstellung deines Kleidungsstils. Wer hat denn festgelegt, dass du mit 50 keinen Minirock mehr tragen solltest?

Erlaubt ist, was DIR gefällt. Was die anderen davon halten, muss dich nicht interessieren.

Fazit

Die Wechseljahre – oder Menopause – bedeuten einen neuen Lebensabschnitt voller Veränderungen. Doch mit der richtigen inneren Haltung, einer bewussten Ernährung, Bewegung und pflanzlichen Helfern sowie einem bewussten Bezug zu deinem Körper kannst du diese Phase mit Kraft und Leichtigkeit meistern.

Freue dich über dein neues Ich, dann kannst du allen Veränderungen etwas Positives abgewinnen.  Aus meiner Sicht war diese Zeit eine Transformationszeit, in der ich mich neu erfunden habe.

• Weniger Mutter, mehr Frau
• Weniger angepasst, mehr selbstbewusst
• Weniger außenorientiert, mehr nach Innen orientiert
• Weniger Sicherheit, mehr Risiko
• Weniger schlechten Sex, mehr sexuelle Erfüllung
• Wenigere „was sollen denn die anderen von mir denken“, mehr „ich entscheide, was für mich das Richtige ist“

Mittlerweile, mit 67Jahren, fühle ich mich so zufrieden und entspannt, wie noch niemals. Und das ist noch lange nicht das Ende, glaube mir.

Es ist deine Zeit, dich selbst zu finden und dein Leben bewusst in die Hand zu nehmen. Denn schließlich liegen noch viele Jahre vor dir, von denen eine ganze Reihe zu den besten deines Lebens gehören können.

Denn: Es liegt wie immer an dir, was du aus deinem Leben machst.

Wichtiger Hinweis:

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Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.