Ketogene Ernährung – der Turbo für die Fettverbrennung?

Kurz gesagt: Zur Gewichtsabnahme gibt es Studien, zur Alltagstauglichkeit vor allem Erfahrung. Unsere eigene seit Jahren.

Was ist dran an der ketogenen Ernährung?

Ist sie besser als „andere Diäten“? Und wie integrierst du die ketogene Ernährung in deinen Alltag?

Wenn du schon alle möglichen Diäten ausprobiert hast, aber keine davon nachhaltigen Erfolg hatte, dann ist dieser Artikel vielleicht genau für dich.

Du kennst das bestimmt: Immer wieder kommst du zurück zu deinem Ursprungsgewicht und leider zeigt die Waage sogar noch mehr Kilos an, als vorher. Deine Lust und Energie, die Diät durchzuhalten sinken immer mehr in den Keller. Auch deine Lust, dich mit anderen Ernährungsweisen zu beschäftigen ist mittlerweile gleich Null. Die bringen doch sowieso nichts!?

Auch wenn du glaubst, schon alles über Diäten, Ernährung und Gewichtsverlust zu wissen, bist du bislang vielleicht noch nicht mit der ketogenen Ernährung in Berührung gekommen. Lass uns das jetzt ändern.

Der Clou dabei: mit ihr hast du einen Weg gefunden, deinen Körper quasi umzuprogrammieren, damit er Fett statt Zucker als Hauptenergiequelle nutzt.

Du hast richtig gelesen, statt Kohlenhydrate nutzt dein Körper zukünftig Fett zur Energiegewinnung. Dein eigenes Körperfett. Klingt doch schon mal gut, oder?

Dein Körper im Zuckerrausch – der Normalzustand?

Normalerweise läuft dein Körper wie ein gut eingestellter Motor – aber einer, der fast ausschließlich auf Kohlenhydrate, also Glukose, als Treibstoff setzt. Seitdem der Mensch sesshaft wurde und Getreide anzubauen lernte, hat er sich die Energiequellen aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kuchen und Desserts zunutze gemacht.

Doch leider, leider wird all das in Zucker (Glukose) zerlegt. Der liefert zwar schnelle Energie, aber was nicht sofort verbrannt wird, landet – mit freundlicher Unterstützung des Hormons Insulin – direkt in deinen Fettdepots für „schlechte Zeiten“.

Da wir sesshaft wurden, rennen wir – wie der Name es schon sagt, – auch nicht mehr unserer Nahrung hinterher. Das hätte ja all den Zucker wenigstens noch schön verbrannt. Stattdessen sitzen oder fahren wir und es entstehen die ärgerlichen Fettpolster an Oberschenkel, Hüfen und Bauch.

Durch den ständigen Nachschub an zucker- beziehungsweise stärkehaltigen Lebensmitteln fährt unser Blutzuckerspiegel zudem Achterbahn. Das Insulin steigt und fällt immer wieder im Laufe eines Tages. Die Folge: unbändiger Heißhunger auf… ja, genau Süßes.

Ketogene Ernährung: Der geniale Trick, deinen Motor umzurüsten

Die ketogene Ernährung dreht diesen Kreislauf einfach um.

Du reduzierst deine Kohlenhydratzufuhr drastisch – meist auf unter 50 Gramm pro Tag, manchmal sogar weniger. Gleichzeitig erhöhst du den Anteil an gesunden Fetten und moderatem Protein.

Es ist jetzt nicht so wie bei einem Porsche, den du ab jetzt nur noch mit Diesel tanken würdest. Dein Körper geht nicht kaputt, aber er gerät kurz in „Panik“, weil sein üblicher Zucker-Treibstoff fehlt.

Da jedoch kein Nachschub kommt, muss er sich eine Alternative suchen. Und das kann er, das ist er gewohnt. Seit mehr als 7 Millionen Jahren.

Dass wir in einer solchen Fülle leben, in jedem Supermarkt alles zum Leben bekommen und bequem unser Essen liefern lassen können, ist nicht mehr als ein Wimpernschlag in der Geschichte der menschlichen Ernährungsweise.

Entwicklungstechnisch, genetisch und biologisch ist unser Körper auf lange Hungerphasen eingestellt, denn unsere Vorfahren mussten oft lange ohne Nahrung auskommen, wenn die Jagd auf’s Mammut vergeblich und die Herde über alle Berge war.

Aber das ist bei der ketogenen Ernährung überhaupt nicht nötig, denn dein Körper hat zum Glück Reserven gespeichert: die ungeliebten Fettpolster an Oberschenkeln, Hüfte und am Bauch.

Dein Stoffwechsel schaltet einfach in einen anderen, uralten Modus, was ein Porsche nicht kann.

Dein Stoffwechsel beginnt, Fett in der Leber abzubauen und daraus sogenannte Ketonkörper (oder kurz: Ketone) zu produzieren. Diese Ketone sind ein alternativer, hocheffizienter Treibstoff, viel effektiver als Glukose.

Diesen Zustand der Fettverbrennung nennt man Ketose und besonders dein Gehirn und deine Muskeln sind davon begeistert.

Du kannst dir deine Mitochondrien – die kleinen Kraftwerke in deinen Zellen – wie Mini-Motoren vorstellen. Normalerweise tuckern sie mit Zucker-Diesel, mehr oder weniger schlapp vor sich hin.

In der Ketose bekommen sie plötzlich hochwertigen Keton-Treibstoff. — und laufen zum ersten Mal rund.

Warum die Ketose deine Fettverbrennung so richtig anheizt

Die Umstellung auf Ketone hat gleich mehrere Vorteile, wenn es darum geht, Fettpölsterchen den Kampf anzusagen.

Der Insulin-Schalter wird umgelegt

Kohlenhydrate lassen deinen Insulinspiegel ansteigen. Insulin ist quasi der Chef aller Fettspeicher – es fördert die Einlagerung von Fett und hemmt gleichzeitig dessen Abbau.

Bei einer ketogenen Ernährung bleibt der Insulinspiegel niedrig und stabil. Dein Stoffwechsel reagiert nach einem uralten Plan und greift die Fettspeicher an. Jetzt kann Fett ungehindert aus den Zellen freigesetzt und verbrannt werden.

Eine Studie verglich eine ketogene Ernährung mit einer Kost mit niedrigem glykämischen Index. Die ketogene Gruppe erreichte eine deutlich bessere Blutzuckerkontrolle, gemessen am Langzeitwert HbA1c. (Westman et al., Nutrition & Metabolism 2008)[1]

Die Teilnehmer waren dabei durchgehend ärztlich begleitet. Wenn du Medikamente nimmst, ändere daran bitte nichts auf eigene Faust.

Direkter Zugriff auf die Fettreserven

Wenn keine Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle verfügbar sind, MUSS dein Körper auf deine Fettdepots zurückgreifen, um Energie zu gewinnen und die lebenswichtigen Ketone zu produzieren. Denn er lässt dich NIEMALS verhungern.

Und einfach so, wird dein Körperfett vom lästigen Ballast zur wertvollen Ressource.

Eine Meta-Analyse (Zusammenfassung mehrerer Studien) verglich sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten mit fettarmen Diäten. Das Ergebnis zeigte, dass Personen, die eine ketogene Diät verfolgten, tendenziell mehr Gewicht verloren und bessere Ergebnisse bei wichtigen Herz-Kreislauf-Risikofaktoren (wie HDL-Cholesterin und Triglyceriden) erzielten als Personen mit fettarmen Diäten. (Bueno 2013)[2]

Bei einem Teil der Anwender steigt unter ketogener Ernährung das LDL-Cholesterin deutlich an — besonders bei schlanken, sportlichen Menschen. Ob das dieselben Folgen hat wie ein erhöhtes LDL aus anderen Gründen, wird derzeit untersucht; belastbare Antworten gibt es noch nicht.

Wir halten das für den Punkt, an dem sich Keto in den nächsten Jahren beweisen muss — und lassen unsere Werte regelmäßig kontrollieren.

Natürliche Appetitkontrolle

Fett und Protein sättigen deutlich besser und länger als Kohlenhydrate. Kennst du das Gefühl, kurz nach einer Portion Pasta schon wieder Hunger zu haben? Oder am Morgen danach mit einem riesigen Hungergefühl aufzuwachen?

Das passiert bei der ketogenen Ernährung seltener. Zudem scheinen Ketone selbst eine appetitzügelnde Wirkung zu haben. Das Ergebnis: Du hast weniger Heißhungerattacken und schaffst ein ganz natürliches Kaloriendefizit, ohne dass du ständig ans Essen denken musst.

Eine Studie dazu sagt aus, dass Personen, die eine ketogene Diät einhalten, weniger Hunger empfinden und eine verbesserte Appetitkontrolle aufweisen. Dies deckt sich mit der Erfahrung vieler Anwender, auch der unseren, dass Keto Heißhunger reduziert und das Sättigungsgefühl verbessert. (Gibson 2015)[3]

Potenzieller Stoffwechsel-Bonus

Einige wissenschaftliche Hinweise deuten darauf hin, dass der Körper für die Umwandlung von Fett und Protein in Energie etwas mehr Kalorien verbraucht als bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Das ist zwar kein riesiger Effekt, aber ein kleiner, feiner Bonus auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht. (Bueno 2013)[2]

Ist die ketogene Ernährung für dich das Richtige?

Die ketogene Ernährung kann ein wirkungsvolles Werkzeug für die Stoffwechseloptimierung und Fettverbrennung sein, wenn sie zu dir passt. Denn sie erfordert eine ziemliche Umstellung in deiner Ernährungsweise und etwas Wissen über die Zusammenhänger in deinem Körper.

Aber es lohnt sich unserer Meinung nach unbedingt. Wir ernähren uns seit langer Zeit überwiegend ketogen, wobei wir es nicht auf die Spitze treiben. Dennoch merken wir, wie unsere Leistungsfähigkeit durch die Keto-Küche gestiegen ist, Heißhungerattacken nicht mehr vorkommen und wir unser Gewicht dauerhaft halten können.

Was kommt bei der ketogenen Ernährung auf den Teller?

Bei aller Fett-Fokussierung lohnt sich ein genauerer Blick aufs Protein. Die aktuelle Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition zur ketogenen Ernährung zeigt: Im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Ernährungsformen geht mit einer ketogenen Ernährung zwar oft ein stärkerer Gewichtsverlust einher. Dabei kann aber auch mehr Muskelmasse verloren gehen, wenn die Proteinzufuhr zu knapp ausfällt. (ISSN Position Stand 2024)[4]

Eine ausreichende, über den Tag verteilte Proteinzufuhr schützt also nicht nur deine Muskulatur, sondern unterstützt auch dein Sättigungsgefühl zusätzlich.

Das essen wir:

Viel gesundes Fett (Avocado, Olivenöl, Nüsse, fettiger Fisch), moderate Mengen Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu) und viel kohlenhydratarmes Gemüse (Blattgrün, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken).

Zucker, Getreide und stärkehaltiges Gemüse sind weitgehend tabu. Obst essen wir in Maßen, da der Fruchtzucker ebenfalls in Glukose umgewandelt wird und die ganzen Bemühungen etwas behindert.

Die „Keto-Grippe“

In den ersten Tagen der Umstellung können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder leichte Übelkeit auftreten, während sich dein Körper an die neue Energiequelle gewöhnt. Das ist normal und geht meist schnell vorbei. Viel trinken und auf Elektrolyte achten hilft.

Wichtig: Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen und höre auf deinen Körper. Wir nehmen schon sehr lange Nahrungsergänzungsmittel zu uns, die mögliche Mangelversorgungen ausgleichen.

Kleiner Hinweis am Rande

Die ketogene Ernährung ist eine spezifische Ernährungsform. Sie ist nicht identisch mit unserer Fitfor120 21-Tage-Stoffwechselkur, die ein geführtes Programm über 21 Tage ist, mit festem Ablauf und Vitalstoffbegleitung. Beide Wege setzen darauf, dass der Körper stärker auf Fett als Energiequelle zurückgreift.

Die ketogene Ernährung ist weit mehr als nur ein Trend

Sie ist eine Strategie, um deinen Stoffwechsel neu zu justieren und deinen Körper in einen effektiven Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Wenn du genug hast von Diät-Frust und Energielosigkeit, könnte Keto ein Weg sein, um deine Ziele zu erreichen. Dazu wird zurzeit geforscht, belastbare Ergebnisse gibt es noch nicht.

Es ist eine Chance, hartnäckiges Fett loszuwerden, dein Energielevel auf ein neues Hoch zu bringen und ein ganz neues Wohlbefinden zu entdecken. Es geht nicht um Hungern, sondern darum, deinem Körper den richtigen Treibstoff zu geben, damit er optimal funktionieren kann.

Wie gesagt, wir leben bereits seit Jahren nach der ketogenen Ernährungsweise, verzichten also auf Kohlenhydrate in all ihrer Form. Aber auch wir sind nicht päpstlicher als der Papst und wenn uns die Lust auf ein Stück Kuchen oder einen Teller Spaghetti packt, sagen wir lustvoll ja dazu.

Es kommt immer auf die Verhältnismäßigkeit an.

Für uns ist die ketogene Ernährung jedoch kein Programm auf Zeit, sondern ein Teil unseres Fitfor120-Lifestyles.

Wenn du Fragen hast, kannst du dich gerne bei uns melden und ein kostenloses Informationsgespräch vereinbaren.

Wichtiger Hinweis:

Die Informationen auf fitfor120.com werden nach bestem Wissen und Gewissen weiter-gegeben. Sie sind ausschließlich für Interessierte und zur Fortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die direkt oder indirekt aus der Verwendung unserer Angaben entstehen.
Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.