Die besten Eiweißquellen für ein vitales und langes Leben

Proteine – warum wir sie brauchen, wieviel am Tag und welche Lebensmittel sie liefern

Heute falle ich gleich mit der Tür ins Haus: Es geht um Proteine beziehungsweise gesunde Eiweißquellen und um deren Wirkung auf unseren Organismus.

Um es gleich zu sagen – Proteine sind für uns lebensnotwendig. Nahezu jede Körperfunktion benötigt Eiweiß, unsere psychische und physische Gesundheit ist davon abhängig. Die kleinen Zellkraftwerke, Mitochondrien, wären ohne Eiweißzufuhr unfähig, auch nur die winzigste Zellteilung zu machen.

Umso mehr wundert es manchmal, dass der Durchschnittsmensch so wenig darüber weiß, wieviel Eiweiß er braucht und welche Eiweißquellen es in der Nahrung gibt.

Denn Protein ist nicht gleich Protein. Einige davon kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Quelle und Zusammensetzung der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, denn die Qualität eines Proteins, auch biologische Wertigkeit genannt, wird über die Menge und Kombination aus den essentiellen Aminosäuren bestimmt.

Wichtig zu wissen: Je mehr ein Protein dem Körpereiweiß ähnelt, desto höher seine biologische Wertigkeit und desto besser kann dieses verwertet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Aus der biologischen Wertigkeit lässt sich wiederum feststellen, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können.

Wie finde ich die besten Eiweißquellen für mich?

Die Welt der Ernährung ist mittlerweile so undurchdringlich wie der Dschungel von Bolivien.

Welchen Eiweißquellen kannst du wirklich vertrauen? Wie lassen sich diese optimal in eine moderne Ernährungsweise integrieren, die auf natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt? Wie bekommst du als Vegetarier oder wenn du dich vegan ernährst genügend Protein? Und vor allem, wieviel Protein brauchst du überhaupt?

Fragen über Fragen und es gibt eine Flut an Informationen dazu, die dich schnell überfordern und die Suche nach den richtigen Antworten erschweren kann. Besonders wenn du aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf bestimmte Eiweißquellen verzichten möchtest oder musst.

Keine Sorge, nach diesem Artikel wirst du um einiges schlauer und vor allem sicherer sein. Du erfährst, welche Eiweißlieferanten nicht nur erstklassig sind, sondern auch perfekt zur Paleo-Ernährung passen, die wir praktizieren. Und auch, wenn du kein Fan von Paleo machst, wirst du hier viele nützliche Tipps finden.

Entdecke mit mir, wie du deinen Körper optimal mit Proteinen versorgst, dadurch deine Vitalität steigerst und deine Gesundheits- und Fitnessziele mit Genuss erreichen kannst.

Warum ist Eiweiß so wichtig für dich?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist weit mehr als nur Nahrung für die Muskeln. Es ist ein fundamentaler Baustein allen Lebens und erfüllt in deinem Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen:

Baumaterial: Proteine sind die Grundsubstanz für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Organen. Ohne sie könnten Zellen nicht erneuert oder repariert werden. Kurz gesagt: ohne ausreichende Eiweißzufuhr würden wir sterben.

Sattmacher: Eine eiweißreiche Mahlzeit hält länger satt als kohlenhydrat- oder fettreiche Speisen. Das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen und das Körpergewicht besser zu managen. Woran das liegt, dazu später mehr.

Stoffwechsel-Aktivator: Die Verdauung von Eiweiß verbraucht mehr Energie als die von Kohlenhydraten oder Fetten (thermischer Effekt der Nahrung). Zudem sind Proteine an der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt, die den Stoffwechsel regulieren.

Transport und Schutz: Proteine transportieren Nährstoffe und Sauerstoff im Blut und sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. So werden Antikörper aus Aminosäuren gebaut.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher unerlässlich für deine Leistungsfähigkeit, Regeneration, dein allgemeines Wohlbefinden und für ein langes gesudnes Leben.

Wenn du mehr über den Einfluss von Protein auf Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit wissen willst, dass lies doch auch diesen Artikel. Dort habe ich ausführlich über den Zusammenhang von gesunder, eiweißreicher Ernährung und einem langen Leben geschrieben.

Paleo und Protein – was schon die Steinzeitmenschen wussten

Die Paleo-Ernährung, oft auch als Steinzeiternährung bezeichnet, orientiert sich an der ursprünglichen Ernährungsweise unserer Jäger-und-Sammler-Vorfahren. Im Mittelpunkt stehen naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören vor allem:

• Fleisch und Fisch
• Eier
• Gemüse und Obst
• Nüsse und Samen

Das kommt nicht von ungefähr, denn bis vor 10.000 Jahren kannten unsere Vorfahren noch keinen Getreideanbau. Sie ernährten sich bis dahin, und das waren immerhin etwa 300.000 Jahre, von den oben genannten vier Nahrungsquellen, die sie auf ihren Wanderungen quer durch den Kontinent sammelten oder erjagten.

Erst als aus Jägern und Sammlern sesshafte Bauern wurden, bekam der Getreideanbau Priorität. Damit fingen allerdings auch einige Probleme der Menschheit an: Getreide- beziehungsweise Glutenunverträglichkeit, einseitige Ernährungsweise durch leicht zugängliche Getreideprodukte, wie Brot. Aber auch Bewegungsarmut, da das Jagen nach Beute wegfiel und nicht zuletzt eine schnelle Gewichtszunahme, die in der westlichen Welt mittlerweile alarmierende Ausmaße angenommen hat.

Tipp: Ein super spannendes Buch, das die Urzeitgeschichte des Homo sapiens fesselnd und kurzweilig darstellt, ist „Eine kurze Geschichte der Menschheit“ von Yuval Noah Harari.

Durch den Fokus auf Fleisch oder Fisch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie Nüsse und Samen rücken hochwertige, natürliche Eiweißquellen automatisch in den Vordergrund und bilden eine tragende Säule der Paleo-Ernährung.

Die Idee dahinter ist, dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, an die er genetisch optimal angepasst ist, und gleichzeitig potenziell problematische Stoffe, wie Gluten aus Weißmehl, zu meiden.

Du weißt vielleicht, dass wir hier bei Fitfor120 überzeugte Anhänger der Paleo-Ernährung sind. Und das schon seit vielen Jahren – mit den besten Ergebnissen für unsere Gesundheit und Fitness.

Aber auch wenn du dich der üblichen Ernährungsweise verschrieben hast, bringt dir das Wissen um gesunde Proteinquellen viel.

Die Top Eiweißquellen für deinen Speiseplan

Die Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln, die perfekt in eine proteinbasierte Ernährung passen, ist vielfältig und genussvoll:

Fleisch – aber bitte nicht irgendeines

Fleisch ist ein Klassiker unter den Proteinquellen und in der Paleo-Ernährung sehr geschätzt.

Empfehlenswert: Rind, Lamm, (idealerweise aus Weidehaltung oder biologischer Aufzucht), Geflügel (Freilandhaltung oder Bio-Qualität). Ideal ist auch Wildfleisch, denn Hirsch, Reh oder Wildschwein ernähren sich gesund, bewegen sich viel und kommen nie mit Antibiotika in Berührung.

Vorteile: All diese Fleischsorten liefern ein vollständiges Aminosäureprofil (alle neun essenziellen Aminosäuren), sind reich an Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport), Zink (für das Immunsystem) und Vitamin B12 (für Nerven und Blutbildung).

Worauf du achten solltest: Setze auf Qualität statt Quantität. Hochwertiges Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren enthält oft ein besseres Nährwertprofil als schnell hochgezüchtete Rinder aus Massenaufzucht.

Fisch und Meeresfrüchte – Proteinquellen aus dem Wasser

Fisch und Meeresfrüchte sind exzellente Eiweißlieferanten und punkten mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. Auch wenn mittlerweile die Diskussion über Antibiotika in Zuchtfarmen immer häufiger aufkommen, gehört Fisch noch immer zu den besten Eiweißlieferanten.

Empfehlenswert: Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering (reich an Omega-3-Fettsäuren), magerer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs. Auch Garnelen, Muscheln und andere Meeresfrüchte sind eine gute Wahl.

Vorteile: Das Eiweiß ist meist leicht verdaulich. Zudem liefern sie wichtige Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend, gut für Herz und Gehirn), Jod (für die Schilddrüsenfunktion) und Selen (ein wichtiges Antioxidans).

Worauf du achten solltest: Bevorzuge Wildfang aus nachhaltiger Fischerei oder zertifizierte Aquakulturen, um die Meeresbestände zu schonen und Schadstoffbelastungen zu minimieren.

Oder suche nach Fischen, deren Bestände noch nicht gefährdet sind. Verlässliche Quellen sind: UCN, NABU oder WWF.

Hier auf Zypern nimmt seit einigen Jahren der Lionfisch überhand. Er kommt mittlerweile in so großen Beständen vor, dass er eine Bedrohung für andere heimische Arten ist. Im Fischgeschäft kommt er ohne seine giftigen Stacheln in die Kühltheke und ist ein schmackhafter sowie eiweißreicher Fisch für den Grill.

Eier – Kraftpakete aus der Natur

Eier sind wahre Nährstoffbomben und ein Grundpfeiler der Paleo-Küche.

Vorteile: Eiprotein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, das heißt, es kann vom Körper besonders gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren, viele Vitamine (A, D, E, K, B-Vitamine) und wertvolles Cholin (wichtig für Gehirn und Nerven).

Übrigens, keine Angst vor dem Cholesterin! Entgegen früherer Annahmen ist das Cholesterin im Ei für die meisten gesunden Menschen unbedenklich und hat kaum Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel. Der Körper reguliert seine eigene Cholesterinproduktion.

Nüsse und Samen – Kleine Eiweißlieferanten mit großer Wirkung

Auch wenn sie nicht die Proteinmengen von Fleisch oder Fisch erreichen, sind Nüsse und Samen eine wertvolle Ergänzung. Vor allem durch ihre gute Omega-3-Versorgung.

Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse sowie Chia-, Lein-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Vorteile: Sie liefern zusätzliches Eiweiß, gesunde ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Zink).

Worauf du achten solltest: Nüsse und Samen sind sehr energiereich, daher solltest du sie in Maßen genießen. Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten und sind daher in einer strikten Paleo-Ernährung meist nicht vorgesehen. Aber ganz ehrlioch, wer will schon päpstlicher als der Papst sein. 😉

Wir essen täglich! 50 Gramm verschiedene Nüsse. Im morgendlichen Joghurt, im Salat, als Snack zwischendurch.

Pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Mit die größte Herausforderung bei diesen-Ernährungsformen ist, dass alle bekannten tierischen Proteinhighlights, wie die weiter oben genannten, bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wegfallen.

Aber es gibt sehr gute pflanzliche Proteinquellen, obwohl wie oben bereits gesagt, deren Aufnahme im Körper weniger gut ist als das aus tierischen Quellen gewonnene.

Dazu gehören alle Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Edamame, die unreifen Sojabohnen.

Bestimmte Gemüsesorten enthalten moderate Mengen an Protein, beispielsweise Brokkoli, Spinat, Grünkohl oder Spargel. Sie sind zwar keine Hauptproteinlieferanten, tragen aber in der Summe zur Gesamtmenge bei.

Nüsse und Samen sind sie ebenfalls wichtige Quelle für konzentriertes pflanzliches Protein innerhalb einer fleischlosen Ernährung.

Pilze: Auch Speisepilze liefern einen gewissen Proteinanteil.

Lupinen sind absolute Proteinbomben, ebenso Haferflocken oder noch besser Haferkleie. Quinoa und Emmer oder auch Einkorn liefern, obwohl Getreide, gesundes Eiweiß. Genauso wie Hirse und Buchweizen. Und von Sojaprodukten, wie Tofu müssen wir gar nicht reden.

Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Die optimale Eiweißmenge ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Alter: Ältere Menschen haben oft einen leicht erhöhten Bedarf.

Körpergewicht und -zusammensetzung: Mehr Muskelmasse erfordert mehr Protein.

Aktivitätslevel: Sportler und körperlich aktive Menschen benötigen mehr Eiweiß für Regeneration und Muskelaufbau.

Gesundheitsziele: Beim Abnehmen oder bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf variieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Über die Richtigkeit dieser Angaben kann man streiten, unserer Information nach sollten es mindestens 1,2 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Für sportlich Aktive oder Personen mit dem Ziel des Muskelaufbaus können es sogar bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Auch haben ältere Menschen einen höheren Eiweißbedarf, alleine schon deswegen, um den Muskelabbau zu verhindern.

Bei meinem Gewicht von 66 Kilogramm versuche ich auf 100 Gramm Eiweiß am Tag zu kommen. Zum einen bin ich ziemlich aktiv und zum zweiten habe ich in meinem Alter einen höheren Bedarf.

Praktische Tipps für mehr Protein im (Paleo)-Alltag

Es ist einfacher als du denkst, deine Proteinaufnahme im Rahmen deiner Ernährung zu optimieren. Alles, was du wissen musst, ist die biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit des Eiweißes, das du zu dir nehmen willst.

Um ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, empfiehlt sich die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.

Um dir das zu erleichtern, nutze kostenlose Eiweißrechner im Internet oder spezielle Tracking-Apps für dein Smartphone.

Tipp 1: Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine gute Proteinquelle ein. Zum Beispiel Eier zum Frühstück, Joghurt-Dip mit ein paar Garnelen zum Mittagessen und eine Portion Fleisch oder eine große Portion Nüsse/Samen im Salat zum Abendessen.

Tipp 2: Eier sind Allrounder. Gekocht als Snack, als Rührei, Spiegelei oder Omelett – Eier passen immer. Halte immer ein paar hart gekochte Eier im Kühlschrank als Snack für den Heißhunger bereit. Protein statt Kohlenhydrate – besser geht’s nicht.

Tipp 3: Werte Salate auf. Füge Streifen von Hähnchenbrust, Thunfisch (ohne Öl aus der Dose), Lachs , Fetakäse, Parmesanspäne oder eine Handvoll Walnüsse hinzu.

Tipp 4: Nüsse und Samen als Topping oder Snack: Über dein morgendliches Joghurtmüsli, auf Gemüsegerichten oder einfach pur für zwischendurch.

Tipp 5: Bereite Proteinsnacks vor.  Zum Beispiel selbstgemachtes Beef Jerky (Trockenfleisch ohne Zucker), eine Handvoll Mandeln oder ein paar Selleriestangen mit Hummus.

Tipp 6: Nutze Leftovers. Übriggebliebenes Hähnchen vom Vortag kann am nächsten Tag wunderbar den Salat bereichern oder kalt als Snack dienen.

Fazit: Protein-Power für dein Wohlbefinden und für ein langes Leben

Hochwertiges Eiweiß ist ein unverzichtbarer Schlüssel zu mehr Energie, einem fitten Körper und nachhaltigem Wohlbefinden. Die Paleo-Ernährung bietet dir aufgrund ihrer steinzeitlichen Nahrungszusammenstellung eine Fülle an köstlichen und natürlichen Eiweißquellen, die deinen Körper optimal versorgen.

Aber auch wenn du dich fleischlos ernähren willst, findest du genügend proteinreiche Lebensmittel, die für eine ausreichend hohe Zufuhr an lebensnotwendigem Eiweiß sorgen.

Wichtig: Achte bewusst auf die Qualität und Vielfalt deiner Eiweißlieferanten und lege so einen wichtigen Grundstein für deine Gesundheit.

Probiere verschiedene Proteinquellen aus, mische sie untereinander, teste, welche dir guttun und welche du besser sein lässt und entdecke neue Lieblingsrezepte. Mit der Zeit hast du den Bogen raus und spürst selbst, wie gut es sich anfühlt, deinen Körper mit dem zu versorgen, was er wirklich braucht.

Für mehr Tipps schau immer mal wieder auf unserer Seite Rezepte nach. Dort findest du aktuelle Gerichte und Lebensmittelzusammenstellungen, die eiweiß- und vitaminreich sind.

Wichtiger Hinweis:

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Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.