Ernährung für 120 Jahre: Sieben Anti-Aging-Lebensmittel

Wusstest du, dass es Anti-Aging-Lebensmittel gibt, mit denen du deinen Alterungsprozess verlangsamen und deinen Körper sogar dabei unterstützen kannst, sich selbst zu verjüngen?

Vielleicht kennst du das ja: Du fühlst dich manchmal älter, als du bist. Morgens knarren die Gelenke, tagsüber schwindet die Energie und im Spiegel entdeckst du täglich ein neues graues Haar.

Die meisten Menschen akzeptieren das als unvermeidlichen Teil des Alterns – aber was, wenn ich dir sage, dass du diesem Prozess aktiv entgegensteuern kannst? Dass es Lebensmittel gibt, die deinem Alterungsprozess entgegenwirken. Eben die Anti-aging-Lebensmittel.

Die neueste Forschung im Bereich der Langlebigkeit zeigt: Was auf deinem Teller und somit in deinem Verdauungstrakt landet, entscheidet maßgeblich darüber, wie und wie schnell du alterst.

Denn nicht nur deine Lebensdauer, sondern vor allem deine Lebensqualität wird durch deine Ernährung geprägt.

„Das ist jetzt aber nichts Neues“, sagst du vielleicht. Bevor du jedoch müde abwinkst, lies weiter. Es lohnt sich, versprochen.

Anti-aging-Lebensmittel – die Wissenschaft dahinter

Bevor wir in die Liste der Anti-aging-Lebensmittel eintauchen, lass uns verstehen, warum Ernährung so entscheidend für die Langlebigkeit ist. Auf zellulärer Ebene wird Altern durch verschiedene Faktoren verursacht: oxidativer Stress, chronische Entzündungen, DNA-Schäden und zelluläre Seneszenz.

Diese bedeutet, dass Zellen ihre Fähigkeit verlieren, sich zu teilen und zu vermehren, also inaktiv werden und dennoch metabolisch aktiv bleiben.

All das tritt als Reaktion auf Schäden oder Stress auf, etwa durch DNA-Schäden, oxidative Belastung, schlechte Ernährung oder bestimmte Umweltfaktoren. Anstatt zu sterben oder sich zu regenerieren, verbleiben die Zellen in einem dauerhaften „ruhenden“ Zustand. Dieser kann jedoch dazu führen, dass sie vom Körper als eine Gefahr, als Eindringling, bewertet werden, eine Entzündungsreaktion hervorrufen und das umliegende Gewebe schädigen.

Eine optimale Ernährung kann all diese Prozesse positiv beeinflussen.

Laut einer 2023 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie können bestimmte Nahrungsmittel die Telomerlänge – die schützenden Kappen an den Enden unserer Chromosomen – erhalten. Kürzere Telomere werden mit beschleunigtem Altern in Verbindung gebracht.

Andere Lebensmittel aktivieren Autophagie (zelluläre Selbstreinigung) oder die Produktion von Sirtuinen, das sind Proteine, die als „Langlebigkeitsgene“ bekannt sind.

Diese 7 Lebensmittel sollten auf deinem Anti-Aging-Speiseplan stehen

Wilde Blaubeeren: Die Antioxidantien-Kraftpakete

Blaubeeren, besonders die wilden Varianten, haben den höchsten ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) aller gängigen Früchte. Diese kleinen Powerbeeren stecken voller Anthocyane, die nicht nur für die blaue Farbe verantwortlich sind, sondern auch:

• Deine Zellen vor oxidativem Stress schützen,
• die Gehirnfunktion verbessern und vor neurologischen Erkrankungen schützen,
• Entzündungsprozesse im Körper reduzieren.

Eine Langzeitstudie der Harvard Medical School zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Blaubeeren konsumieren, eine bessere kognitive Funktion im Alter aufweisen. Ihr hoher Gehalt an Polyphenolen scheint zudem die DNA-Reparaturmechanismen zu unterstützen.

Unser Tipp: Integriere täglich eine Handvoll Blaubeeren in dein Frühstück oder deinen Smoothie. Generell sind alle anderen dunklen Beeren, wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren oder Aroniabeeren auch voller Antioxidantien.

Tipp Nummer 2: OPC, Oligomere Proanthocyanidine, eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken hoch antioxidativ. In Tablettenform gehört diese Nahrungsergänzungsmittel seit vielen Jahren zu unserem täglichen Supplement.

Wilder Lachs: Omega-3 als Anti-aging-Lebensmittel

Wilder Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die:

• chronische Entzündungen reduzieren,
• die Gehirnfunktion unterstützen,
• die Zellmembranen schützen und ihre Flexibilität erhalten,
• das Herz-Kreislauf-System stärken.

Laut einer Studie im Journal of the American Medical Association haben Menschen mit höheren Omega-3-Spiegeln im Blut eine langsamere zelluläre Alterung und eine höhere Lebenserwartung. Zusätzlich enthält Lachs Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das die Haut vor UV-Schäden schützt.

Unser Tipp: Zwei Portionen wilden Lachs pro Woche sind ideal. Achte auf nachhaltige Fischerei und meide Zuchtlachs, der oft mit Antibiotika und künstlichen Farbstoffen belastet ist.

Fermentierte Lebensmittel: Darmgesundheit für eine längere Lebensspanne

Kimchi, Sauerkraut, Kefir und andere fermentierte Lebensmittel sind wahre Langlebigkeitselixiere:

• Sie verbessern die Darmflora mit lebenswichtigen Probiotika,
• stärken das Immunsystem,
• produzieren lebenswichtige B-Vitamine und Vitamin K2,
• verbessern die Nährstoffaufnahme.

Die neueste Forschung zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Langlebigkeit. Eine 2021 in Nature veröffentlichte Studie fand heraus, dass bestimmte Darmbakterien, die durch fermentierte Lebensmittel gefördert werden, entzündungshemmende Verbindungen produzieren und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Tipp: Füge täglich eine kleine Portion fermentierte Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten hinzu – ein Löffel Sauerkraut zum Mittagessen oder ein kleines Glas Kefir am Morgen kann bereits einen großen Unterschied machen.

Du kannst übrigens relativ einfach selbst dein Gemüse fermentieren. Im Internet gibt es viele Videos dazu, meist brauchst du dafür nur ein sauberes, verschließbares Glas, Wasser und Salz.

Olivenöl extra vergine: Das flüssige Gold der Langlebigkeit

Die „Mittelmeerdiät“ ist dir vielleicht bekannt? Wobei das gar keine Diät ist, sondern eine bestimmte Ernährungsweise mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch oder weißem Fleisch und Olivenöl. Anti-aging-Lebensmittel in ihrer Reinkultur.

Reichlich Olivenöl, und dies nur aus der ersten Kaltpressung. Dieses sogenannte extravirgin Olivenöl enthält:

• Oleocanthal mit starker entzündungshemmender Wirkung,
• Oleuropein, das die Autophagie fördert,
• einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen,
• Vitamin E und Polyphenole als potente Antioxidantien.

Eine bahnbrechende Studie im New England Journal of Medicine zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30% reduziert.

Unser Tipp: Verwende täglich 2-3 Esslöffel natives Olivenöl extra, vorzugsweise kalt über Salate oder fertige Gerichte. Du kannst es auch bei niedrigen Temperaturen zum Kochen verwenden, im Slow-Cooker zum Beispiel. Nur Grillen oder Frittieren solltest du nicht damit.

Wir von Fit for 120 bauen unsere eigenen Olivenbäume an, rein biologisch, ohne Chemie und Pestizide, und verwenden das schonend gepresste, aromatische Öl nahezu für alles. Ich backe Brote damit und sogar Kuchen.

Grüner Tee: Anti-aging-Lebensmittel zum trinken

Grüner Tee wird seit Jahrtausenden in asiatischen Kulturen als Gesundheitselixier geschätzt. Die Wissenschaft bestätigt nun seine Eigenschaften als anti-aging-Lebensmittel:

• Reich an Catechinen, besonders EGCG, das die Zellen vor Schäden schützt,
• aktiviert Sirtuine, die „Langlebigkeitsgene“,
• unterstützt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung,
• reduziert oxidativen Stress im Gehirn.

Eine japanische Studie mit über 40.000 Teilnehmern fand heraus, dass Menschen, die täglich 5 oder mehr Tassen grünen Tee tranken, eine signifikant niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen.

Unser Tipp: Ersetze Kaffee oder schwarzen Tee durch 2-3 Tassen grünen Tee täglich. Achte auf Bio-Qualität und lasse ihn nicht länger als 2-3 Minuten ziehen, um Bitterkeit zu vermeiden.

Seit nunmehr 25 Jahre trinke ich jeden Tag mehrere Tassen grünen Tee und bin überzeugt, dass die oben genannten Wirkungsweisen tatsächlich zutreffen.

Kurkuma: Das goldene Gewürz für junge Zellen

Man sollte es nicht glauben, aber der aktive Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, ist eine der am besten untersuchten anti-aging Verbindungen: Es

• blockiert NF-kB, einen wichtigen Entzündungsauslöser im Körper,
• verbessert die mitochondriale Funktion,
• erhöht die Produktion von Neurotrophinen, die Nervenzellen schützen,
• wirkt als starkes Antioxidans.

Studien zeigen, dass Kurkuma ähnlich wirksam wie einige pharmazeutische Entzündungshemmer sein kann, jedoch ohne deren Nebenwirkungen.

Unser Tipp: Kombiniere Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer, um die Bioverfügbarkeit um bis zu 2.000% zu steigern. Integriere täglich etwa einen halben Teelöffel in deine Ernährung.

Ich zum Beispiel mache mir hin und wieder eine goldene Milch oder einen Ingwershot. Oder auch in ein indisches Dhal-Gericht gebe ich eine gute Portion Kurkumka.

Die Rezepte dafür kannst du hier herunterladen. Die kleine Rezeptsammlung ist kostenlos, wir möchten dafür nichts, außer deine E-Mailadresse. 😉

Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete für langlebige Zellen

Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen sind reich an:

• Alpha-Linolensäure (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren),
• Mineralien wie Magnesium und Selen,
• Antioxidativen Verbindungen,
• pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten.

Die PREDIMED-Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, ein um 39% geringeres Sterberisiko aufweisen. Besonders Walnüsse werden mit verbesserter Gehirnfunktion und langsamerer kognitiver Alterung in Verbindung gebracht.

Tipp: Integriere täglich eine Handvoll gemischter Nüsse und Samen in deine Ernährung. Achte darauf, dass sie ungeröstet und ungesalzen sind.

Wir essen täglich etwa 50 Gramm Nüsse, Mandeln oder auch Pistazien. Diese sind eigentlich keine Nüsse, sondern gehören zu den Steinfrüchten, ähnlich wie Aprikosen. Da sie jedoch ebenfalls reich an Antioxidantien sind, lohnt es sich, sie in den Speisplan zu integrieren.

Morgens über das Müsli oder Porridge, zwischendurch als Snack gegen den kleinen Hunger und nachmittags als kleinen Pausensnack.

Zudem backe ich ein Saatenbrot, das nur aus Eiern, etwas Olivenöl, Nüssen und Saaten besteht. Dieses Brot essen wir täglich und bekommen so ganz nebenbei eine extra Portion Nüsse, Protein und gesundes Fett.

Möchtest du das Rezept dafür? Schreib einen Kommentar zu diesem Artikel und ich schicke dir das Rezept prompt zu.

Dein Weg zum jugendlichen Körper durch bewusste Ernährung

Diese sieben Lebensmittel bilden die Grundlage einer anti-aging Ernährung, die deine Zellen schützt und verjüngt. Aber vergiss nicht: Es geht nicht nur darum, diese Lebensmittel hinzuzufügen, sondern auch darum, schädliche Nahrungsmittel zu reduzieren.

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker, trans-Fette und übermäßigen Alkoholkonsum solltest du meiden, da sie Entzündungen fördern und die Zellalterung beschleunigen.

Bei Fitfor120 haben wir die Erfahrung gemacht, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen verjüngenden Lebensmitteln ist, in Kombination mit intermittierendem Fasten, die besten Ergebnisse für langfristige Gesundheit und Vitalität liefert.

Übrigens – zum Thema Intervallfasten wird demnächst auch ein Artikel erscheinen. Stay tuned.

Unser Tipp: Beginne noch heute damit, diese sieben Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Du musst ja nicht alle auf einmal zu dir nehmen. Fange mit dem an, was dir am liebsten oder am einfachsten für dich zu besorgen ist. Und dann let’s begin!

Du wirst sicher bald eine Veränderung in deiner Energie spüren und dein Körper sagt danke.

Wichtiger Hinweis:

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Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.