Dein Immunsystem stärken – für starke Abwehrkräfte – so geht’s

Dein Immunsystem stärken – was deine Abwehrkräfte wirklich brauchen

Fühlst du dich manchmal wie eine wandelnde Zielscheibe für jede Erkältungswelle, die im Anmarsch ist? Grippezeit in Deutschland und du bist garantiert dabei. Eine Fahrt in den ÖVIs und dir läuft die Nase?

Du isst jeden Tag brav deinen Apfel, trinkst kannenweise Ingwertee und trotzdem erwischt es dich immer wieder. Es ist frustrierend, wenn man das Gefühl hat, der eigene Körper hat keine Abwehrmechanismen und bei jedem Niesen in der Umgebung innerlich zusammenzuckt.

Die Flut an Empfehlungen und Oma’s Wundermittel – von exotischen Superfoods bis hin zu Gurgeln mit Salzlösung – macht die Sache nicht einfacher. Du investierst Zeit und Geld und fragst dich am Ende: Was davon funktioniert wirklich und was ist nur cleveres Marketing?

Die Antwort: Es gibt keinen magischen Schalter und keine einzelne Pille, die dein Immunsystem stärken. Aber es gibt unglaublich wirksames Verhalten und Vorbeugungsmaßnahmen, die deine Abwehrkräfte auf Vordermann bringen.

Wenn du bereit bist, diese Maßnahmen in dein Leben aufzunehmen und für deine Gesundheit die Eigenverantwortung zu übernehmen, dann zeige ich dir jetzt, wie du dein Immunsystem auf ein völlig neues Level hebst.

Denn sind wir doch mal ehrlich, die Pharmaindustrie hat Zero Interesse daran, dich gesund zu machen beziehungsweise zu halten. Eher das Gegenteil ist der Fall. „Money makes the world goes around.“

Schau dir deshalb mit mir die entscheidenden Stellschrauben an – von den wahren Helden unter den Vitaminen und Mineralstoffen bis hin zum oft unterschätzten Superstar Protein.

Vergiss die Werbeslogans und all die Empfehlungen 🤣🤣 der Pharmaindustrie und mach dich bereit für ein klares, wissenschaftlich fundiertes Upgrade deiner Abwehrkräfte.

Dein Immunsystem ist ein komplexes Meisterwerk

Stell dir dein Immunsystem nicht wie einen starren Sicherheitszaun vor, sondern eher wie ständig wachsame Bodyguards. Diese Mannschaft aus Zellen, Organen, Proteinen, Hormonen und Botenstoffen patrouilliert ununterbrochen durch deinen Körper.

Immer auf der Suche nach Eindringlingen wie Viren, Bakterien oder Pilzen und eliminiert diese. Gleichzeitig sorgt es aber auch mit beeindruckender Präzision dafür, dass die Abwehrreaktion nicht außer Kontrolle gerät – ein Balanceakt, der bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen gestört ist. Dann nämlich greifen die Killerzellen deine eigenen gesunden Zellen an und es kommt zu überschießenden Reaktionen.

Du kannst dir bestimmt denken, dass es intelligentes und intuitives Wissen und Kenntnisse, aber auch die richtigen Bausteine braucht, um diese komplexe Arbeit ausführen und dein Immunsystem stärken zu können.

Holzhammermethoden würden da eher das Gegenteil bewirken.

Die 9 entscheidenden Player, die dein Immunsystem stärken

Hier sind die Nährstoffe, deren Wirkung wissenschaftlich am besten belegt ist. Konzentriere dich auf diese, und du hast schon einen riesigen Schritt gemacht.

Es ist schwer, sich für den wichtigsten zu entscheiden, da sie alle wichtig sind und sich in ihrer Kombination ergänzen beziehungsweise potenzieren. Aber ich habe mich auf ein Ranking festlegen können (wenn auch schweren Herzens, da ich alle genannten Nährstoffe zu gleichen Teilen für unentbehrlich halte). Deshalb nehmen wir von Fit for 120 sie ja auch täglich zu uns! 😉

1. Protein – ohne das geht gar nichts

Wir bestehen zu etwa einem Sechstel aus Proteinen. Eiweiße finden sich überall im Körper und tragen in hohem Maße zu einem gut funktionierenden und gesunden Organismus bei. Jede Zelle besteht aus Eiweiß und somit natürlich auch die Immunabwehrzellen, wie die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) oder T-Zellen und wie sie alle heißen mögen.

Top Quellen: Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Fisch (Lachs, Makrele), Tofu, Tempeh, Mageres Fleisch (Bio-Qualität), Nüsse & Samen, Magerquark, griechischer Joghurt, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen

Unser Tipp: Wenn es schnell gehen muss oder du keine proteinhaltigen Lebensmittel greifbar hast, hilft der Protein Shake von LifePlus, den wir immer zur Hand haben. Er ist eine Triple-Protein-Mischung und enthält biologisch hochwertiges und schnell verfügbares Eiweiß. Seine biologische Wertigkeit beträgt 130!! Das ist unschlagbar gut.

Du kannst ihn in verschiedenen Geschmacksrichtungen hier bestellen: https://fitfor120.com/project/21-tage-stoffwechselkur-basic/

2. Vitamin D – der Gamechanger für deine Gene

Vitamin D ist viel mehr als nur ein Knochenvitamin. Es ist ein Hormon, das über 200 Gene reguliert und eine zentrale Rolle bei der Aktivierung deiner Immunzellen, den oben erwähnten T-Zellen, spielt. Außerdem hilft es, stille Entzündungen im Körper zu dämpfen, die das Immunsystem chronisch belasten.

Lies dazu auch den letzten Artikel, in dem es ausschließlich um Vitamin D geht, seine Quellen und um eine sinnvolle Supplementierung geht.

3. Vitamin C – der altbekannte Bodyguard

Der Klassiker hat seinen Ruf zurecht: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, mit dem du deine Immunabwehr stärken kannst. Es schützt  deine wertvollen Immunzellen vor Schäden durch oxidativen Stress. Vergleichbar, als würden deine Bodyguards Schutzwesten tragen. Zudem kurbelt es die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die zuerst eingreifen, wenn ein Virus oder Erreger versucht, sich breit zu machen.

Top-Quellen: Frische Paprika, Brokkoli, dunkle Beeren, Sanddorn und natürlich Zitrusfrüchte.

Unser Tipp: Iss Vitamin-C-reiche Lebensmittel täglich und am besten roh, da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist. Bei einem beginnenden Infekt kann eine kurzfristig erhöhte Dosis (z. B. 1.000–2.000 mg über den Tag verteilt) die Dauer und Schwere der Symptome reduzieren.

Wir nehmen seit Jahren täglich! 2000 mg Vitamin C zu uns und es geht uns blendend.

4. Omega-3-Fettsäuren – die Entzündungsbremse

Chronische, niedrigschwellige Entzündungen sind wie ein Störfeuer, das dein Immunsystem permanent beschäftigt und schwächt. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind Meister darin, diese Entzündungsprozesse zu regulieren und die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems zu stärken.

Top-Quellen: Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Die vegane Alternative ist hochwertiges Algenöl.

Unser Tipp: Achte auf ein gutes Verhältnis von EPA zu DHA, mindestens 2:1, besser 3:1.
Der Omega-3-Index, den du im Blut messen lassen kannst, sollte idealerweise über 8 % liegen.

5. OPC – der Zell-Schützer

Oligomere Proanthocyanidine (OPC) sind die stärksten bekannten Antioxidantien, etwa 20-mal stärker als Vitamin C. OPC erhält Gefäße elastisch und widerstandfähig, schützt die Zellen vor freien Radikalen und stabilisiert Collagen, sorgt somit für eine feste Haut. Zudem wirkt es entzündungshemmend und hilft bei der Prävention degenerativer Prozesse, zum Beispiel Alzheimer.

Wenn all das nicht dazu beiträgt, dein Immunsystem zu stärken, dann weiß ich auch nicht.

Top-Quellen: Traubenkerne, aber auch aus Pinienrinde, Erdnusshäutchen und rote Beeren. Da du diese so nicht zu dir nehmen kannst, bis auf rote Beeren, gibt es hochwertige Präparate. Achte aber darauf, das diese wirklich in einem standardisierten Verfahen hergestellt werden.

Unser Tipp: Wir nehmen seit vielen Jahren das Real OPC von LifePlus zu uns, ein Produkt nach dem standardisierten Verfahren des ursprünglichen Entdeckers Dr. Jack Masquelier. Es besteht zu 95% aus Traubenkernextrakten und zu 5% aus den Extrakten der Kiefernrinde.

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6. Magnesium – der Stress-Puffer

Magnesium ist der Tausendsassa unter den Mineralstoffen und an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. Für dein Immunsystem ist es doppelt wichtig: Es stabilisiert das Nervensystem und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, die eine stark immunsuppressive Wirkung haben. Weniger Stress bedeutet mehr Power für die Abwehr.

Top-Quellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Nüsse, Kerne und – gute Nachrichten – dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Unser Tipp: Bei regelmäßigem Sport, viel Stress oder Wadenkrämpfen kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein. Magnesiumglycinat oder -citrat gelten als besonders gut bioverfügbar. Am besten, du nimmst es abends ein.

7. Zink – der Einsatzleiter

Ohne Zink läuft bei der Zellteilung und Wundheilung nichts. Es ist der Treiber, der dafür sorgt, dass neue Immunzellen schnell gebildet und an den Einsatzort geschickt werden können. Willst du also dein Immunsystem stärken, solltest du auf Zink keinesfalls verzichten.

Top-Quellen: Rindfleisch, Austern, aber auch Haferflocken, Linsen und Kürbiskerne.

Unser Tipp: Besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltest du auf deine Zinkzufuhr achten. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Zink (als Zinkgluconat oder -acetat) innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Erkältungssymptomen die Krankheitsdauer verkürzen kann.

8. Selen – der stille Wächter

Selen ist ein Spurenelement mit gewaltiger Wirkung. Es ist ein wesentlicher Bestandteil wichtiger antioxidativer Enzyme und schützt die Zellen vor Schäden. Zudem ist es unverzichtbar für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die wiederum eng mit dem Immunsystem verknüpft ist.

Top-Quellen: Paranüsse sind der unangefochtene Spitzenreiter. Bereits zwei bis drei Nüsse pro Tag können den Bedarf decken. Ansonsten liefern auch Eier und Fisch gutes Selen.

Unser Tipp: Vorsicht vor Überdosierung! Da Selen nur in Spuren benötigt wird, kann zu viel davon toxisch wirken.

Wir trinken täglich unser Daily Bio Basics, eine Multivitamin-Mineralstoff-Mischung aus kontrolliert biologischem Anbau. Dieser potente Drink enthält Selen in einer perfekten Dosierung. Wenn dich dieses Produkt interessiert, hier kannst du es bestellen: https://fitfor120.com/project/21-tage-stoffwechselkur-basic/

9. Vitamin A – der Schleimhaut-Bodyguard

Deine erste und wichtigste Barriere gegen Eindringlinge sind intakte Haut und Schleimhäute (in Nase, Mund, Darm). Vitamin A sorgt dafür, dass diese Barrieren stark und undurchlässig bleiben und stärken somit dein Immunsystem nachhaltig.

Top-Quellen: Leber und Eigelb liefern direkt verfügbares Vitamin A. Pflanzliche Quellen wie Karotten, Süßkartoffeln oder Kürbis enthalten die Vorstufe Beta-Carotin.

Unser Tipp: Damit dein Körper Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln kann, solltest du immer etwas Fett dazu essen – also zum Beispiel etwas Olivenöl über die Karotten geben.

Im Daily Bio Basics sind sowohl Vitamin A als auch Beta-Carotin enthalten und decken zusammen 100% deines täglichen Bedarfs.

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Die besten Alltagsroutinen, die dein Immunsystem stärken

Nährstoffe sind das Fundament, das dein Immunsystem trägt. Aber du kannst noch mehr tun, um dein Immunsystem zu stärken.

Hier empfehle ich dir ein paar Routinen für deinen Alltag, die echte Gamechanger sind. Sie entscheiden, ob du ständig krank und angegriffen bist oder ob du dich einer guten Gesundheit erfreuen kannst.

Täglich rausgehen: Frische Luft, Tageslicht für die Vitamin-D-Produktion und der Kontakt mit der Natur wirken Wunder.

Tipp: Wenn du dabei noch tief ein- und ausatmest, lieferst du deinen Zellen den wichtigen Baustoff O₂, ohne dem sie nicht überleben können.

Kalt duschen: Ein kurzer Kältereiz trainiert deine Gefäße und kann laut Studien die Anzahl der Krankheitstage reduzieren.

Tipp: Gewöhne dich daran, jeden Tag mindestens 30-60 Sekunden unter einer kalten Dusche zu stehen. 3 Minuten sind noch besser!

Bewegung, aber mit Maß: Moderater Sport ist eine tolle Art, dein Immunsystem zu stärken. Übertreib es aber nicht: Extremes Training kann dich kurzfristig sogar anfälliger machen.

Tipp: Versuche mal Qigong. Mit dieser asiatischen Meditations-/Bewegungs-/Atemtechnik kannst du in 15-20 Minuten deinen Körper dehnen, dabei meditieren und gleichzeitig tiefe und bewusste Atemzüge machen.

Schlaf ist deine Medizin: 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Alles was drunter liegt, dient nicht dazu, um dein Immunsystem zu stärken. Denn im Schlaf regeneriert sich dein Körper und dein Immunsystem kalibriert sich neu.

Tipp: Sorge dafür, dass du ca. eine Stunde, bevor du ins Bett gehst, kein helles Licht mehr konsumierst. (Handy, PC, Fernseher…) So kann sich Melantonin, das Schlafhormon, besser bilden.

Fastenphasen einbauen: Intervallfasten (z. B. 16:8) aktiviert die Autophagie, den körpereigenen Recyclingprozess für alte und beschädigte Zellen. Der Booster, um dein Immunsystem zu stärken.

Tipp: Wenn dir 16:8 zu anstrengend vorkommt, fange moderat an. Plane einen Tag in der Woche ein, an dem du zum Beispiel nur Rohkost isst, aber wenig Obst (Fructose).

Lachen und Berührung: Positiver sozialer Kontakt und Freude senken Stresshormone und stärken dein Immunsystem auf direktem Wege.

Tipp: Täglich fünf Umarmungen für mindestens 20 Sekunden wirken ausgleichend, beruhigend und stimulieren Oxytocin, dein Glückshormon. Und wenn du glücklich bist, ist es dein Immunsystem auch. 😉

Fazit: Du bist der Baumeister deiner Gesundheit

Dein Immunsystem kannst du jederzeit stärken. Es ist kein Schicksal mit dem du dich abfinden musst, sondern vergleichbar mit einem Muskel, den du trainieren kannst. Es gibt kein einziges Wundermittel, stattdessen geht es um ein intelligentes Zusammenspiel verschiedener Verhaltensweisen und Gesundheitsfaktoren.

Eine wichtige Grundlage bilden die „Big 9“ der Mikronährstoffe – von Vitamin A bis Zink. Doch die besten Vitamine nützen nichts ohne deine kluge Mitwirkung. Deine täglichen Gewohnheiten – ausreichend Schlaf, smarte Bewegung, bewusste Stressregulation und der tägliche Gang an die frische Luft – sind die Strategien, die über Vitalität oder Krankheit entscheiden.

Also, warte nicht auf den nächsten Infekt. Fang heute damit an, deinem Körper gezielt die Werkzeuge und Bausteine zu geben, die er verdient.

Ein starkes Immunsystem ist die Basis für dein gesundes und vitales Leben. Es sorgt für Energie im Alltag, für geistige Klarheit im Alter und für die Kraft, deine Ziele zu verfolgen, ganz gleich, ob du 45 oder 75 bist.

Wichtiger Hinweis:

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