Longevity oder Langlebigkeit – immer mehr Menschen beschäftigen sich damit, selbst wenn sie erst 40 oder 50 Jahre alt sind.

Ausgelöst auch durch die Entdeckung der Blue Zones – Länder, in denen erstaunlich viele alte Menschen leben.

Was tun die Bewohner dieser Länder, oder was haben andere, sehr alte Menschen getan, um alt und gleichzeitig gesund und beweglich zu bleiben?

Denn genau darum geht es in diesem Artikel: Möglichst lange gesund zu leben und dabei körperlich fit und beweglich zu bleiben.

Unserer Meinung nach gibt es mehrere Faktoren, die das Thema Langlebigkeit oder Longevity überhaupt erst ermöglichen. Wichtig dabei: Alle diese Faktoren kann jeder Mensch selbst beeinflussen und steuern.

Wir konzentrieren uns in dieser Artikelreihe auf die unserer Meinung nach wichtigsten sechs Faktoren. Zu den ersten beiden Mindset und Ernährung gibt es bereits einen Artikel. Heute folgt nun Langlebigkeit und regelmäßige Bewegung.

Faktor 3: Regelmäßige Bewegung – um auch ab 50+ deine Gesundheit und Fitness zu erhalten

Hast du gewusst, dass deine Muskelmasse, beginnend vom 30. Lebensjahr, schleichend immer weniger wird? Bis zu deinem 40. Geburtstag wirst du bereits rund sieben Prozent deiner Muskelmasse verloren haben. Wenn du nichts dagegen tust.

Bist du eher ein Couchpotato, so wie die überwiegende Mehrheit der Deutschen, verabschieden sich deine Muskeln noch viel schneller.

Ab 50 Jahren beschleunigt sich der Abbau, bis zu 2 Prozent verlierst du jährlich. Und ab 60 verstärkt sich das noch einmal, da sind es bereits 3 Prozent pro Jahr.

Gründe dafür sind die üblichen „Verdächtigen“:

• falsche Ernährung,

• zu wenig Belastung der Muskeln,

• altersbedingte Hormonumstellung und

• Abnahme der Nerven-Muskel-Verbindungen.

Wenn du nicht möchtest, dass du immer weniger Kraft hast, immer zögerlicher und vorsichtiger gehst (von springen gar nicht zu reden), dass dein Körper immer mehr an Spannkraft verliert und du dadurch an Vitalität einbüßt, solltest du etwas dagegen unternehmen.

Regelmäßige Bewegung – oft fehlt es an der Motivation

Ich bin das beste Negativ-Beispiel. In meiner Jugend war ich sehr schlank, auch mit Ende dreißig und mit zwei Kindern trug ich noch locker 36/38 Konfektionsgröße. Also sah ich keine Veranlassung, mich regelmäßig zu bewegen oder Sport zu machen. Ich war echt der Typ Couchpotato.

Anfang vierzig kamen dann erste Anzeichen: Bauchansatz, Cellulite, schlaffe Oberarme und insgesamt schlafferes Gewebe.

Das war allerdings noch immer kein Grund für mich, etwas zu ändern. Ich war zu faul, zu bequem. Sport war einfach nur anstrengend.

Ich fand eine Ausrede nach der anderen: die Kinder waren zu fordernd, der Haushalt zu nervig, der Job zu anstrengend, abends zu dunkel, morgens zu kalt. Du kennst das vielleicht?

Erst als sich mein Leben durch meine Scheidung drastisch änderte und ich immer frustrierter wurde, kam ich auf den Gedanken, es doch mal mit Sport zu versuchen.

Gut – eine starke Motivation war auch meine Verliebtheit in einen Mann, dem ich unbedingt gefallen und beweisen wollte, dass ich auch noch mit Mitte 40 attraktiv und sexy bin.

To make a long story short – ich begann zu joggen und fing mit Kraftsort an. Zudem machte ich Yoga – das soll ja bekanntlich entspannen.

Das Ergebnis war bombastisch: Nach nur vier Wochen konnte ich 10 Kilometer joggen, hatte muskulöse Beine und einen straffen Bauch. Auch meine Winkeärmchen und Cellulite waren verschwunden.

Dass meine Laune hervorragend war, das Objekt meiner Verliebtheit mich sexy fand und besonders von meinen straffen Beinen schwärmte, war die Kirsche auf dem Sahnehäubchen.

Die Verliebtheit allerdings endete nach einiger Zeit. Meine Zuneigung zu Bewegung, Krafttraining und Yoga blieb jedoch – bis heute, über 20 Jahre später.

Auch heute mache ich fast täglich Sport – ob Muskeltraining durch Bodyweightübungen oder Intervalltraining. Ich mache zudem sehr oft Yoga, denn nichts hilft besser, flexible und belastbare Muskeln, Sehnen und Faszien zu bekommen.

Du siehst also, Muskelverlust un d ein schlaffer Körper ist kein Schicksal, dem man ausgeliefert ist. Mit dem richtigen Training kannst du auch im Alter stark und leistungsfähig bleiben. Es lohnt sich, früh damit anzufangen und nicht wie ich, erst nach 40 damit zu beginnen.

Wobei das Tolle an Sport ist, dass du in jedem Alter beginnen kannst. Selbst wenn du erst mit Mitte 60 feststellst, dass da doch noch mehr gehen muss. Muskeln hören nie auf, zu wachsen.

Wieviel Sport solltest du in einer Woche machen?

Bei dem Ziel Langlebigkeit durch regelmäßige Bewegung geht es nicht darum, Hochleistungssport zu betreiben oder Marathon zu laufen.

Vielmehr ist es wichtig, dass du dich konsequent bewegst. Studien zeigen, dass 180 Minuten Bewegung pro Woche ausreichen, um signifikante gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wie du diese 180 Minuten gestaltest, bleibt dir überlassen:

• Lange Spaziergänge: Du kannst zweimal in der Woche jeweils 90 Minuten lang stramme Spaziergänge machen. Wobei schlendern nicht als stramm gilt. Nordic Walking oder schnelles Gehen trifft es da schon eher.
• Kurze, intensive Workouts: Alternativ kannst du an fünf Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten ein Workout absolvieren und hast immer noch 30 Minuten übrig, die du für Aktivitäten wie Schwimmen oder einen abendlichen Spaziergang um den Block nutzen kannst.

Bist du eher der Typ für Routinen oder magst du Abwechslung? Danach sollte sich dein Sportprogramm richten.

Ein Wochenplan für ein abwechslungsreiches Sportprogramm

Ich habe auch lange herumprobiert, was mir am besten gefällt und mich fit und kraftvoll hält. Hier ist mein Vorschlag für dich:

Wochenplan

Hier ist dein Wochenplan mit allen Aktivitäten für die Woche:

Tag	Aktivitäten
Montag	10 Minuten dehnen und stretchen, 20 Minuten Hanteltraining mit moderatem Gewicht für die Arme, 10 Minuten Yoga
Dienstag	10 Minuten dehnen und stretchen, 20 Minuten Core und Abs, 10 Minuten Yoga
Mittwoch	10 Minuten dehnen und stretchen, 30 Minuten Qigong, 5-10 Minuten dehnen
Donnerstag	10 Minuten dehnen und stretchen, 20 Minuten Beine und Po, 15 Minuten Yoga
Freitag	30-40 Minuten Yoga
Samstag	10 Minuten dehnen und stretchen, 30 Minuten Ganzkörpertraining, 10 Minuten Yoga
Sonntag	30-40 Minuten Yoga

 

Dieser Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Im Sommer schwimme ich zum Beispiel sehr viel, da das Meer vor der Haustür liegt. Im Winter mache ich viel lieber drinnen Yoga und Pilates oder Qigong.

Egal, welchen Sport ich auch mache, Hauptsache täglich mindestens 30 Minuten.

So entsteht eine Routine, die nach ungefähr 90 Tagen in Fleisch und Blut, beziehungsweise ins Muskelgedächtnis, übergeht.

Du kannst dann gar nicht mehr anders, als dir morgens im Bett schon zu überlegen, welche Sporteinheiten du heute machen wirst.

Kraftsport auch im Alter – weshalb das so wichtig ist

Regelmäßige Bewegung ist das eine, der Erhalt deiner Muskelmasse ist das andere. Für deine Langlebigkeit ist beides wichtig.

Da deine Muskelmasse ab dem 30. Geburtstag jährlich ein Prozent abnimmt, wenn du nichts dagegen tust, macht es wirklich Sinn, auf das Thema Kraftsport näher einzugehen.

Je älter du wirst, desto größer ist die Gefahr, dass der Verlust an Muskelmasse zu ernsthaften Problemen führen wird.

Weniger Muskelmasse bedeutet eine erhöhte Anfälligkeit für Stürze, da du nicht mehr die nötige Kraft hast, um deinen Körper auszubalancieren oder dich beim Stolpern abzufangen.

Auch werden die Bewegungen immer schwerfälliger, wenn die Muskelmasse schwindet. Du bewegst dich vorsichtiger und siehst dadurch im wahrsten Sinn des Wortes alt aus.

Deshalb genügt es nicht, im Alter nur Yoga oder Dehnübungen zu machen. Auch wenn diese Übungen wichtig sind, um die Flexibilität und das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten, sind sie nicht ausreichend, um den Muskelabbau zu verhindern. Regelmäßiger Kraftsport ist unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Zudem stärkt Krafttraining nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, was das Risiko von Osteoporose reduziert und die allgemeine Mobilität verbessert.

Und das Fantastische ist, dass du auch noch im Alter Muskelmasse aufbauen kannst. Selbst, wenn du bislang eher nach der Devise „Sport ist Mord“ gelebt hast.

Meine Tipps für Kraftsport jenseits der 50

Es ist wirklich egal, wann du mit Kraftsport beginnst, ob mit 40 oder 65 – Muskelaufbau geht immer.

Als ich mit Mitte 40 begann, hatte ich nach ein paar Wochen tatsächlich ein leichtes Sixpack und definierte Arme und Beine.

• Beginne langsam und steigere dich mit den Gewichten.

• Kombiniere Kraftübungen mit Dehnübungen.

• Trainiere regelmäßig und

• wechsle die Muskelpartien ab.

Ich bin keine Freundin von Fitnessstudios, trainiere stattdessen lieber zuhause mit meinem Körpergewicht.

Diese acht Übungen baue ich regelmäßig in meine Sporteinheiten ein: Squats, Lunges, Planks, Push up, Situps, Jumping-Jack, Clute Bridge und Mountainclimber. Wenn du magst, schau dir hier ein Video an, in dem ich meine Arme trainiere.

Je älter du bist, desto wichtiger ist Kraftsport, du erhöhst deine Lebensqualität damit ungemein.

Eine gut aufgebaute Körpermuskulatur hilft dir dabei, fit, stark und unabhängig zu bleiben.

Ästhetik und Attraktivität – zwei starke Argumente für Sport im Alter

Für mich ist noch ein weiterer Grund ausschlaggebend, um auf Sport nicht zu verzichten: meine Attraktivität.

Ein trainierter, definierter Körper sieht einfach besser aus – egal, ob du jung oder alt bist.

Sichtbare Arm-, Bein,- Bauch- und Pomuskeln tragen dazu bei, dass du vitaler und jünger wirkst.

Mit etwas mehr Muskeln sehen Arme, Beine und Bauch straffer und glatter aus. Da das Gewebe im Alter dazu neigt, an Straffheit zu verlieren, führt das unweigerlich zu schlaffer Haut. Regelmäßiger Sport hilft, dieses Gewebe zu straffen und den Körper zu formen.

Und nicht zuletzt wirkt ein definierter Körper generell jugendlicher, vitaler und sexier. Dies kann dazu beitragen, dass du dich selbstbewusster fühlst und auch von anderen jünger wahrgenommen wirst.

Und machen wir uns nichts vor, das äußerliche Erscheinungsbild spielt eine wichtige Rolle in der sozialen Wahrnehmung. Ein fitter, definierter Körper kann helfen, Altersstereotypen zu überwinden und positiv wahrgenommen zu werden.

Meine praktischen Tipps für einen ästhetischen Körper jenseits der 50

• Kombiniere Krafttraining, Cardio- und Dehnübungen

  Eine Kombination aus Krafttraining, Cardio-Einheiten und Dehnübungen hilft, den Körper zu definieren und überschüssiges Fett zu verbrennen.

• Mache gezielte Übungen

  Fokussiere dich auf Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks und Rudern. Mache von jeder Übung so viele Wiederholungen, bis der Muskel brennt.

• Steigere dich mit den Gewichten
  

  Mache nicht den Fehler, mit zu schwachen Gewichten zu trainieren, dafür aber X Wiederholungen zu machen. Nimm lieber ein schwereres Gewicht und mache weniger Wiederholungen. Dafür jedoch drei Sätze.

• Hab‘ Geduld

  Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Bleib dran und sei geduldig – Veränderungen geschehen nicht über Nacht, aber sie werden sich mit der Zeit zeigen.

Fazit: Wie regelmäßige Bewegung die Langlebigkeit fördert

Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Baustein, um gesund und vital älter zu werden. Sie wirkt dem schleichenden Muskelabbau entgegen, der bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt, und unterstützt nicht nur die Erhaltung, sondern auch den Wiederaufbau von Muskelmasse – und das in jedem Alter.

Eine Kombination aus Krafttraining, Dehnübungen, Cardio-Workouts und gezielten Muskelübungen fördert langfristig nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die Beweglichkeit, Mobilität und Lebensqualität.

Die regelmäßige Beanspruchung der Muskeln trägt zudem dazu bei, das Risiko für Stürze und altersbedingte Erkrankungen wie Osteoporose zu verringern. Gleichzeitig sorgt ein trainierter Körper für eine straffere und ästhetischere Erscheinung, was das Selbstbewusstsein stärkt und ein insgesamt jüngeres, vitaleres Erscheinungsbild vermittelt.

Regelmäßigkeit ist dabei entscheidend: Bereits 180 Minuten Bewegung pro Woche bewirken signifikante gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, dass du für dich den passenden Trainingsplan findest und konsequent umsetzt – sei es durch Spaziergänge, Yoga, Bodyweight-Übungen oder Krafttraining.

Die Botschaft ist klar: Es ist nie zu spät, mit Sport und Bewegung zu beginnen. Wann startest du?

Wichtiger Hinweis:

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