Nahrungsergänzungsmittel: Warum wir diese 9 täglich nehmen

Neun Nahrungsergänzungsmittel gehören inzwischen zu unserer täglichen Routine. Wir zeigen dir, warum wir sie nehmen und wo wir zwischen gesicherten Fakten und persönlicher Erfahrung unterscheiden.

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Warum diese 9 Vitalstoffe?

Wir nehmen heute neun Nahrungsergänzungsmittel. Das war nicht immer so. Aus meiner Erinnerung weiß ich jedoch, dass ich schon vor 30 Jahren Vitamin C und Selen genommen habe. Und später Magnesium, als ich begann Sport zu machen.

Als Bruno und ich uns kennenlernten, entdeckten wir, dass wir bezüglich Nahrungsergänzungsmittel eine ähnliche Meinung vertraten.

Unsere gemeinsame Liste ist über die Jahre gewachsen – und sie hat sich auch verändert. Manche Präparate begleiten uns schon seit vielen Jahren, andere sind später dazugekommen, weil wir uns intensiver mit dem Thema beschäftigt haben.

Dabei haben wir einiges gelernt. Zum Beispiel, dass „mehr“ nicht automatisch besser bedeutet. Dass ein Nährstoff auf dem Papier interessant sein kann, ohne dass daraus gleich ein konkreter gesundheitlicher Effekt folgt. Und dass es einen Unterschied gibt zwischen dem, was wissenschaftlich gut untersucht ist, und dem, was wir persönlich spannend finden.

Genau deshalb möchten wir dir heute nicht einfach neun Nahrungsergänzungsmittel aufzählen. Wir möchten dir erzählen, warum wir sie nehmen, was uns daran überzeugt und wo wir selbst vorsichtig geworden sind.

Denn unsere Liste ist keine Empfehlung für jeden. Sie ist schlicht das, was für uns heute zu unserem Fitfor120-Lifestyle passt.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für gute Ernährung

Bevor wir zu den einzelnen Stoffen kommen, ist uns eine Sache wichtig.

Die Basis einer gesunden Ernährung sind immer Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse oder andere Lebensmittel. Möglichst unbehandelt. Möglichst erntefrisch.

Doch nicht immer ist es einfach, täglich vier- bis fünfmal 200 Gramm frisches, gesundes, unbehandeltes und vor allem reifes Gemüse oder Obst zu dir zu nehmen. Vor allem im Winter. Selbst wir hier auf Zypern stoßen da an unsere Grenzen, vor allem aus zeitlichen Gründen. Denn wer hat schon Zeit, zwischen Job, Kindern, Haushalt, Me-Time und sozialem Leben, täglich ein Kilogramm Gemüse zu schnippeln und zuzubereiten.

Nahrungsergänzungsmittel sind für uns jedoch, wie der Name schon sagt, Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Denn die liefert schließlich weit mehr als einzelne Vitamine und Mineralstoffe. Sie bringt Eiweiß, Fettsäuren, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und viele weitere Bestandteile mit.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln interessiert uns deshalb vor allem, welche Stoffe zu unserem persönlichen Fitfor120-Lifestyle passen und wie wir sie sinnvoll in unseren Alltag integrieren können.

Dabei unterscheiden wir zwischen dem, was über einen Nährstoff wissenschaftlich gut beschrieben ist, und dem, was wir persönlich interessant finden.

Diese Unterscheidung ist uns wichtig. Genau aus diesem Grund sprechen wir auch ausdrücklich keine Empfehlungen aus. Für uns sind Nahrungsergänzungsmittel daher keine Wundermittel, und erst recht kein Luxus, sondern ein Sicherheitsnetz für die Tage, an denen auf dem Teller nicht alles liegen kann.

1. Vitamin C

Vitamin C gehört schon sehr lange zu unserer täglichen Routine.

Wie wohl die meisten wissen, trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Nicht umsonst wird es vor allem zu Erkältungszeiten gerne genommen.

Aber weißt du auch, dass es zu einem normalen Energiestoffwechsel und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt? Und auch für die normale Kollagenbildung wird Vitamin C benötigt. [1]

Stell dir vor, freie Radikale sind wie kleine, aggressive Randalierer, die ständig versuchen, Zellstrukturen zu beschädigen. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor diesem oxidativen Stress zu schützen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst viel Vitamin C automatisch besser ist.

Genau deshalb stehen wir heute einer pauschalen Empfehlung, Vitamin C hochdosiert zu nehmen, kritisch gegenüber. Wie viel sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Ernährung und der individuellen Situation ab.

Für uns ist Vitamin C vor allem deshalb interessant, weil wir zwar täglich erntefrisches Obst und Gemüse essen, eine zusätzliche Einnahme für uns aber sinnvoll erscheint.

Insbesondere, da wir intensiv Sport treiben und auch am PC viel geistige Arbeit leisten. Deshalb haben wir uns persönlich dafür entschieden, Vitamin C höher zu dosieren als allgemein empfohlen — nicht weil viel viel hilft, sondern weil wir wissen, wofür wir es für uns brauchen.

2. Vitamin D

Vitamin D ist für uns ein etwas anderes Thema.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems. [2]

Vitamin D kann der Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden. Wie viel tatsächlich entsteht, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von Jahreszeit, Hauttyp, Aufenthaltsort und Sonnenexposition. Deshalb ist die Versorgung in Mitteleuropa je nach Jahreszeit sehr unterschiedlich — ein Punkt, an den die wenigsten denken.

Als wir zum Beispiel einige Jahre in Riga lebten, mussten wir viel mehr Vitamin D nehmen als jetzt auf Zypern.

In Lettland scheint die Sonne deutlich weniger als auf Zypern, und die Wintertage waren dunkel und lang. Auch trugen wir in Lettland meist viel mehr Kleidung, während wir hier auf Zypern sechs Monate oder länger in Shorts und T-Shirt herumlaufen.

So kommt unsere unbedeckte Haut täglich sehr oft, ob bewusst oder unbewusst, mit Sonnenstrahlung in Berührung und regt den Körper somit an, sein eigenes Vitamin D zu bilden.

Gerade deshalb dosieren wir Vitamin D nicht einfach pauschal. Wir finden es sinnvoller, den persönlichen Vitamin-D-Status zu kennen und die Einnahme daran auszurichten.

Deshalb lassen wir regelmäßig unseren Vitamin-D-Status prüfen und passen die Dosierung entsprechend an. Auf Zypern sind es bei uns je nach Jahreszeit 5.000 bis 8.000 IE am Tag. Als guter Wert gilt nach Prof. Jörg Spitz ein Spiegel zwischen 40 und 60 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) [10]. Mehr dazu steht in unserem Artikel über Vitamin-D-Nahrungsergänzung.

Das ist für uns ein gutes Beispiel dafür, warum man Nahrungsergänzungsmittel nicht einfach wahllos zu sich nehmen sollte.

3. Magnesium

Magnesium gehört bei uns schon seit vielen Jahren zur täglichen Routine. Und das hat einen ganz einfachen Grund: Bewegung gehört zu unserem Alltag. Wir trainieren regelmäßig, arbeiten in unserem Olivenfeld und merken deshalb ziemlich schnell, wenn unser Körper nicht so mitspielt, wie wir es gewohnt sind.

Magnesium ist zudem an vielen Körperfunktionen beteiligt. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [3]

Auch sein Beitrag zum Elektrolytgleichgewicht ist nicht zu vernachlässigen.

Aufgrund dieser vielfältigen Funktionen ist Magnesium für uns ein Nährstoff, den wir nicht erst dann nehmen wollen, wenn irgendwo ein Problem auftaucht. Wir sehen ihn eher als einen wichtigen Baustein unserer täglichen Versorgung.

Und noch etwas spielt für uns eine Rolle: Wir haben über die Jahre den Eindruck gewonnen, dass unsere Schlafqualität durch die Einnahme von Magnesium besser geworden ist. Das ist unsere persönliche Erfahrung. Ob tatsächlich das Magnesium dafür verantwortlich ist, können wir natürlich nicht messen. Die Studien dazu sind klein, und eine Übersicht von Mah bewertet ihre Aussagekraft als niedrig [11].

Wir achten deshalb nicht nur auf die Menge, sondern auch darauf, welche Magnesiumverbindung enthalten ist und wie gut sie sich in unseren Alltag integrieren lässt.

Für uns lässt sich das besonders einfach mit einem Magnesium-Mix aus acht verschiedenen Magnesiumverbindungen umsetzen. So ist die Einnahme für uns unkompliziert und lässt sich gut in unsere tägliche Routine integrieren.

4. Zink

Zink ist ein Spurenelement, das wir ebenfalls täglich einsetzen.

Es ist wie ein aufmerksamer Türsteher, der dafür sorgt, dass nur die Guten Einlass bekommen und die Show, in dem Fall dein Körper, rund läuft.

Zink ist an einer großen Zahl enzymatischer Vorgänge im Körper beteiligt — das ist der Grund, warum Zink in so vielen unterschiedlichen Funktionen auftaucht.

Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem trägt es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Auch für Haut, Haare und Nägel spielt Zink eine Rolle. [4]

Wir finden es immer wieder interessant, wie viele unterschiedliche Funktionen ein einzelner, ziemlich unspektakulärer Mineralstoff im Körper haben kann.

Gleichzeitig gilt auch hier: Mehr ist nicht automatisch besser. Und man sollte bei Mineralstoffen immer die Gesamtzufuhr aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln im Blick behalten.

Wir achten deshalb darauf, Zink nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil unserer gesamten Ernährung.

5. Selen

Selen ist ein weiteres Spurenelement auf unserer Liste, weil es ein lebenswichtiges Element ist, das im menschlichen Körper viele Aufgaben erfüllt.

Als essenzielles Spurenelement ist Selen Bestandteil verschiedener Selenoproteine, die an zahlreichen biologischen Prozessen im Körper beteiligt sind. Besonders wichtig ist Selen für die normale Funktion der Schilddrüse.

Selen trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. [5]

Gerade bei Spurenelementen finden wir es sinnvoll, genauer hinzuschauen. Von Selen braucht der Körper so wenig, dass die Tagesmenge auf eine Messerspitze passt und selbst dann dort noch verloren aussieht. Deswegen heißen sie schließlich Spurenelemente.

Für uns ist auch das ein gutes Beispiel dafür, dass mehr nicht automatisch besser bedeutet. Deshalb haben wir Selen zusammen mit Zink bewusst und in einer für uns passenden Dosierung in unsere tägliche Routine aufgenommen.

6. Omega-3

Omega-3 gehört für uns zu den interessantesten Ergänzungen. Seltsamerweise sind wir erst vor etwa sieben Jahren darauf gekommen, als wir uns intensiver mit dem Thema Longevity und geistige Fitness beschäftigt haben.

Wir unterscheiden dabei zwischen verschiedenen Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch und Fischöl vor. DHA trägt bei einer ausreichenden täglichen Aufnahme zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. EPA und DHA tragen außerdem zu einer normalen Herzfunktion bei. Für diese zugelassenen Aussagen gelten jeweils festgelegte Aufnahmebedingungen. [6]

Wir leben am Meer und haben deshalb praktisch unerschöpflichen Zugang zu frischem Fisch. Und dennoch gehört Omega-3 inzwischen zu unserer täglichen Routine, obwohl es natürlich kein Ersatz für echtes Essen ist.

Früher haben wir uns dabei stärker mit bestimmten Verhältnissen zwischen EPA und DHA beschäftigt. Heute schauen wir eher darauf, wie viel EPA und DHA tatsächlich pro Tagesdosis enthalten sind und wie es um die Qualität des Produkts steht. Denn Omega-3 kann schnell ranzig werden, deshalb achten wir auf die Qualität des Herstellers.

Das ist uns wichtiger, als uns an einer einzelnen Verhältniszahl festzuhalten.

7. OPC

Bei OPC wird es für uns richtig spannend.

OPC steht für oligomere Proanthocyanidine. Diese Stoffe gehören zu den Polyphenolen und kommen beispielsweise in Traubenkernen vor.

Zu OPC kamen wir vor ungefähr neun Jahren, als wir uns verstärkt mit Antioxidantien und Silent Inflammation beschäftigten. Davor kannten wir tatsächlich vor allem hochdosiertes Vitamin C.

Silent Inflammation, so heißen stille Entzündungen, die man nicht spürt: kein Fieber, keine Rötung, keine Schmerzen. Nur ein diffuses Glimmen im Hintergrund. Und freie Radikale gehören zu dem, was diese Glut am Brennen hält.

Was uns damals neugierig gemacht hat, war die Laborforschung zu Proanthocyanidinen: Dort zeigen sie eine ausgeprägte Fähigkeit, freie Radikale abzufangen.

Genau diese starke antioxidative Eigenschaft war für uns damals der Grund, uns näher mit OPC zu beschäftigen. Wir fanden es bemerkenswert, dass Pflanzenstoffe aus Traubenkernen, also eine vollkommen natürliche Quelle, eine so ausgeprägte antioxidative Aktivität zeigen können.

Gleichzeitig haben wir mit den Jahren gelernt, bei solchen Aussagen genauer hinzuschauen. Denn eine hohe antioxidative Aktivität im Labor ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkung beim Menschen.

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu Proanthocyanidinen und Muskelgesundheit kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass die bisherigen klinischen Daten beim Menschen noch sehr begrenzt sind. In die Auswertung ging nur eine kleine randomisierte Studie am Menschen ein. Die Autoren bewerten die Sicherheit der Evidenz deshalb als sehr niedrig. [8]

Das ist für uns kein Grund, OPC nicht zu nehmen. Im Gegenteil: Gerade die Kombination aus interessanter Grundlagenforschung und einem Pflanzenstoff finden wir vielversprechend.

Was wir daraus nicht ableiten wollen, ist ein bestimmtes gesundheitliches Ergebnis. Dazu fehlen, wie gesagt, eindeutige Studienergebnisse.

8. Astaxanthin

Astaxanthin ist erst vor Kurzem zu unserer Liste hinzugekommen.

Der rote Farbstoff gehört zu den Carotinoiden und kommt natürlicherweise unter anderem in Algen und bestimmten Meerestieren vor. Und die schöne Färbung von Flamingobeinen stammt tatsächlich auch von diesem Farbstoff.

Auch bei Astaxanthin finden wir die Forschung interessant. Gleichzeitig ist die Datenlage für konkrete gesundheitliche Versprechen längst nicht so eindeutig, wie es manche Produktbeschreibungen vermuten lassen.

Deshalb bleiben wir auch hier bewusst zurückhaltend.

Wir nehmen Astaxanthin nicht mit dem Versprechen, damit einen bestimmten Alterungsprozess aufzuhalten oder eine bestimmte Körperfunktion zu verändern.

Was uns allerdings aufgefallen ist: Wir haben hier auf Zypern das Gefühl, dass unsere Haut die intensive Sonne besser verträgt. Ob das tatsächlich mit Astaxanthin zusammenhängt, können wir natürlich nicht sagen. Dafür fehlt uns schlicht die Möglichkeit, Ursache und Wirkung auseinanderzuhalten.

Aber genau das ist für uns ein wichtiger Punkt: Wir müssen nicht aus jedem Nahrungsergänzungsmittel einen großen gesundheitlichen Effekt herausarbeiten, damit wir es interessant finden.

Wir beobachten das jetzt noch eine Zeitlang und möglicherweise fällt Astaxanthin schon bald wieder aus unserer engeren Wahl hinaus.

9. Vitamin B12

Das wird bei Vitamin B12 nicht passieren, es ist inzwischen ein fester Bestandteil unserer täglichen Routine.

Hier gibt es für uns einen besonderen Grund, genauer hinzuschauen: Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme von natürlichem, an Proteine gebundenem Vitamin B12 aus Lebensmitteln schwieriger werden. Da wir beide über 60 sind, ist das für uns natürlich ein Punkt, den wir im Blick behalten.

Das hängt unter anderem mit Veränderungen der Magensäure und der Bildung des sogenannten Intrinsic Factors zusammen. Deshalb empfehlen Fachinformationen für Menschen über 50 beziehungsweise 60 Jahren, die Versorgung mit Vitamin B12 besonders im Blick zu behalten. [9]

Vitamin B12 trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, der Bildung roter Blutkörperchen und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. [1]

Wichtig ist dabei eine Unterscheidung: Vitamin B12 ist kein allgemeiner „Energiespender“. Wer ausreichend mit B12 versorgt ist, bekommt durch eine zusätzliche Einnahme nicht automatisch mehr Energie oder Ausdauer. [9]

Genau deshalb finden wir es sinnvoll, die persönliche Versorgung im Blick zu behalten, statt Vitamin B12 einfach nach dem Motto „je höher die Dosis, desto besser“ einzunehmen.

Ich persönlich lasse deshalb regelmäßig meinen Vitamin-B12-Status bestimmen und entscheide anschließend, ob und wie viel Vitamin B12 ich supplementiere.

Für mich ist das ein gutes Beispiel dafür, dass Nahrungsergänzung nicht nach einem festen Schema funktionieren muss. Ich schaue lieber darauf, was zu mir und meiner jeweiligen Situation passt.

Warum wir nicht jedem Nahrungsergänzungsmittel eine Wirkung zuschreiben

Je länger wir uns mit Ernährung und Nahrungsergänzung beschäftigen, desto wichtiger wird für uns diese Unterscheidung:

Es gibt einen Unterschied zwischen einem Nährstoff und einem Produkt.

Für viele Vitamine und Mineralstoffe gibt es gut untersuchte und in der EU zugelassene Aussagen zu normalen Körperfunktionen. Die Europäische Kommission führt diese Health Claims in einem eigenen Register und legt jeweils fest, unter welchen Bedingungen sie verwendet werden dürfen. [1]

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jedes Produkt mit diesem Nährstoff bei jedem Menschen einen bestimmten Effekt hervorruft.

Noch deutlicher wird das bei Stoffen wie OPC oder Astaxanthin. Dort gibt es Forschung und interessante Fragestellungen, aber daraus lässt sich nicht einfach ein Versprechen für den Alltag ableiten.

Und genau deshalb schreiben wir diesen Artikel heute anders als noch vor einigen Jahren.

Wir müssen nicht behaupten, dass ein Nahrungsergänzungsmittel etwas Bestimmtes bewirkt, um zu erklären, warum wir es persönlich verwenden.

Unsere Motivation und unsere Erfahrung aus über zwanzig Jahren reichen dafür völlig aus.

Was wir heute bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten

Und deshalb ist unsere persönliche Liste auch nicht als allgemeine Empfehlung gedacht. Sie passt zu uns, zu unserer Lebensweise und, ganz wichtig, zu unseren regelmäßig kontrollierten Werten.

Was jemand braucht, hängt also von Ernährung, Alter, Lebensstil, Sonnenexposition, Medikamenten, Blutwerten und individuellen Voraussetzungen ab.

Deshalb würden wir heute auch nicht einfach neun Produkte kaufen und mit allen gleichzeitig beginnen. So nach dem Motto: Wird schon passen.

Wir schauen zuerst auf unsere Ernährung. Das ist die Basis für alle essenziellen Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Dann darauf, welche Nährstoffergänzung für uns relevant ist. Und wenn es sinnvoll erscheint, beziehen wir auch Blutwerte oder eine ärztliche beziehungsweise fachliche Einschätzung ein.

Gerade bei höheren Dosierungen oder einer Kombination verschiedener Präparate muss die Gesamtzufuhr genau im Auge behalten werden.

Denn Nahrungsergänzung soll unsere Ernährung ergänzen und nicht zu einem täglichen Stapel aus möglichst vielen Kapseln werden.

Unsere 9 Nahrungsergänzungsmittel auf einen Blick

Vitamin C
Vitamin D
Magnesium
Zink
Selen
Omega-3
OPC
Astaxanthin
Vitamin B12

Das ist unsere persönliche Auswahl und Teil unseres Fitfor120-Lifestyles.

Sie ist kein Rezept für jeden Menschen. Und genau das möchten wir an dieser Stelle auch deutlich sagen.

Wir nehmen diese neun Nahrungsergänzungsmittel, weil wir uns über viele Jahre mit den einzelnen Stoffen beschäftigt haben und sie zu unserer persönlichen Routine passen.

Was wir wissen und was nicht

Bei manchen wissen wir sehr viel über die normalen Funktionen des jeweiligen Nährstoffs. Bei anderen finden wir vor allem die Forschung interessant und beobachten, was sich in der Wissenschaft weiterentwickelt. Und manches hinterfragen wir auch immer wieder für uns selbst.

Was wir nicht können und auch nicht wollen: Aus unserer persönlichen Einnahme einen Nachweis für eine bestimmte Wirkung ableiten oder daraus eine allgemeine Empfehlung machen.

Das wäre mehr, als wir tatsächlich wissen. Und auch dürfen.

Wir möchten dir deshalb lieber ehrlich zeigen, wo die wissenschaftlichen Erkenntnisse liegen, wo noch Fragen offen sind und warum wir uns persönlich für diese neun Nahrungsergänzungsmittel entschieden haben.

Denn genau das macht Bruno und mich aus: eine Mischung aus Wissen, jahrzehntelanger persönlicher Erfahrung und einem kritischen Blick auf die Forschung.

Häufige Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln

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