Schlafstörungen in den Wechseljahren – das hilft

Schlafstörungen in den Wechseljahren: So besiegst du sie ganz natürlich

Deine Nächte werden übergangslos zum persönlichen Schlachtfeld. Du liegst wach, wirfst dich herum, zerknüllst dein Kopfkissen. Mal ist die Decke zu viel, mal zu wenig, und eine innere Hitze, die sich anfühlt wie dein Backofen in der Weihnachtszeit, überrollt dich ohne Vorwarnung.

Schweißgebadet wirfst du die Decke von dir, nur um kurz darauf wieder zu frösteln. An erholsamen Schlaf ist nicht zu denken, und am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert, bist unkonzentriert und reizbar.

Willkommen in den Wechseljahren bei Nacht.

Dieses nächtliche Drama, ausgelöst vom hormonellen Chaos der Wechseljahre und oft noch verstärkt durch die aktuelle Sommerhitze, kann dich an den Rand der Verzweiflung bringen. Du fragst dich vielleicht, ob das jetzt für immer so bleibt und du dich notgedrungen damit abfinden musst.

Hier kommt meine gute Nachricht für dich: Nein, musst du nicht. Dieser Zustand ist kein unabwendbares Schicksal und du kannst aktiv etwas gegen Schlaflosigkeit und Hitzewallungen in den Wechseljahren tun.

Ich rede jetzt nicht von Medikamenten oder einer Hormonersatztherapie. Wer uns von Fitfor120 kennt, weiß, dass wir es natürlich mögen.

Hier kommen kraftvolle, natürliche und wissenschaftlich fundierte Strategien, mit denen du die Kontrolle über deinen Schlaf zurückgewinnen kannst. Du erfährst, wie du deinen Körper clever unterstützt, Hitzewallungen den Schrecken nimmst und endlich wieder tief und fest schläfst.

Warum dein Schlaf gestört ist– zwei Hormone, die jetzt verrückt spielen

Kenne deinen Feind, lautet ein altes Sprichwort und um den Auslöser für all das nächtliche Drama zu besiegen, gilt das um so mehr.

Es sind zwei Hormone, die verrückt spielen: Östrogen und Progesteron.

Östrogen kannst du dir wie einen super sensiblen Thermostat im Gehirn vorstellen. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, was während der Menopause unweigerlich passiert, wird dieser Thermostat noch empfindlicher.

Schon kleinste Temperaturschwankungen bringen ihn durcheinander. Als Folge denkt dein Körper fälschlicherweise, er würde überhitzen und startet das Notfall-Kühlprogramm – die Gefäße weiten sich, das Blut schießt in die Haut und du fängst an zu schwitzen.

In der Wüste kann das zwischen Tod und Überleben entscheiden, weil der Schweiß die Haut kühlt. Im Bett sind es einfach „nur“ lästige Hitzewallungen.

Progesteron ist gleichzeitig unser natürliches „Entspannungs-Hormon“. Es hat eine beruhigende, angstlösende und schlaffördernde Wirkung – wenn der Spiegel auf einer konstanten Höhe bleibt.

Sinkt dieser Spiegel jedoch aufgrund der Wechseljahre, wirst du nervöser, unruhiger und das Einschlafen fällt dir schwerer.

Diese doppelte hormonelle Talfahrt ist somit der Hauptgrund für deine schlaflosen Nächte. Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Du kannst auf natürliche Weise gegensteuern, ohne Hormone, ohne Chemie.

Vier Strategien für kühle und ruhige Nächte in der Menopause

Vergiss radikale Maßnahmen, die gerne, und leider nur allzu oft, von Ärzten verschrieben werden. Der Schlüssel liegt in einer intelligenten Kombination aus Anpassungen deines Lebensstils und der gezielten Nutzung von natürlichen Helfern.

1. Schlafzimmer-Upgrade: Schaffe eine kühle Oase

Dein Schlafzimmer sollte ein Zufluchtsort sein, keine Sauna. Nichts Plüschiges, nichts Synthetisches.

Atmungsaktive Materialien: Verbessere dein Bettklima mit Bettwäsche aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien wie Leinen, Baumwolle oder Bambus. Synthetische Stoffe stauen die Hitze und fördern das Schwitzen.

Ich persönlich finde ja auch, dass Farben eine Rolle spielen, ob du es kühler oder weniger kühl empfindest. Weiß, hellblau, gelb oder natur strahlen Frische aus. Du hast schon beim Bett aufschlagen einen optischen Frischekick.

Die richtige Temperatur: Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Im Sommer leicht reden, da hat es gut und gerne mal 24 Grad im Schlafzimmer. Langes Lüften im Gegenzug vor dem Schlafengehen, ein leiser Ventilator vor einer Schüssel mit Eiswasser helfen.

Wir leben ja auf Zypern und da sind es im Sommer nachts locker 26 Grad. Deshalb habe ich alle Fenster im Haus geöffnet, bei leicht geschlossenen Fensterläden. Das garantiert uns immer eine leise Prise im Schlafzimmer.

Lauwarm statt eiskalt duschen: Eine eiskalte Dusche mag verlockend klingen, bewirkt aber oft das Gegenteil. Der Körper versucht, den Kältereiz auszugleichen und heizt sich danach nur noch mehr auf.

Eine lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen hilft, die Körperkerntemperatur sanft zu senken und signalisiert deinem Körper Schlafenszeit.

2. Die Kraft der Pflanzen: Deine natürlichen Verbündeten

Die Naturapotheke ist voller potenter Helfer, deren Wirkung auch durch Studien belegt ist.

Salbei, der Schweiß-Stopper: Salbei ist der unangefochtene Klassiker gegen übermäßiges Schwitzen. Seine ätherischen Öle und Gerbstoffe regulieren die Schweißproduktion auf natürliche Weise. Eine Studie aus der Schweiz konnte zeigen, dass ein Frischpflanzenextrakt aus Salbei die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren signifikant reduzieren konnte.

Tipp: Trinke ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen eine Tasse frisch aufgebrühten Salbeitee, lauwarm.

Mönchspfeffer, der Hormon-Balancer: Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) greift sanft in den Hormonhaushalt ein, indem er die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) beeinflusst, was wiederum die Progesteronproduktion stabilisieren kann. Da ein Mangel an Progesteron zu Unruhe und Schlafstörungen führt, kann Mönchspfeffer dir helfen, wieder zur inneren Ruhe zu finden.

Phytoöstrogene, die pflanzliche Alternative: Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem körpereigenen Östrogen ähneln und an dieselben Rezeptoren andocken können. Sie können helfen, das hormonelle Ungleichgewicht abzufedern. Du findest sie vor allem in Leinsamen, Sojaprodukten (in Maßen) und Rotklee. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine isoflavonreiche Ernährung die Frequenz von Hitzewallungen reduzieren kann.

3. Ernährungs-Biohacking: Essen, dass dich schläfrig macht

Was du isst, hat einen direkten Einfluss auf deine Schlafqualität.

Magnesium, das Entspannungs-Mineral: Magnesium ist essenziell für die Funktion deines Nervensystems und hilft, die Muskeln zu entspannen. Ein Mangel kann zu Nervosität und Schlafproblemen führen.

Wahrscheinlich jede Frau kennt das Symptom von Restless Legs, ein Muskelzucken, das gerade in den Wechseljahren während der Einschlafphase auftritt.

Studien, wie eine im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Untersuchung, haben gezeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung bei älteren Erwachsenen die Schlafqualität, die Schlafdauer und das Einschlafen signifikant verbessern kann.

Wir nehmen zum Beispiel abends hochdosiertes Magnesium zusammen mit Vitamin C, um die Resorption von Magnesium zu verbessern.

Tipp: Baue diese Nahrungsmittel in deine Ernährung mit ein, sie sind besonders reich an Magnesium: Kürbiskerne, Mandeln, dunkle Schokolade und grünes Blattgemüse.

Vermeide die Schlaf-Saboteure, wie Alkohol, Koffein und scharfe sowie schwere Mahlzeiten. Warum?

Alkohol ist der Schlafkiller schlechthin. Waas, denkst du jetzt, gerade, wenn ich ein paar Gläser Wein intus habe, schlafe ich erst recht gut. Irrtum, du schläfst erschöpft und bleiern.

Deine Leber hat so viel zu tun über Nacht, dass an einen ruhigen Schlaf nicht zu denken ist. Zudem unterdrückt Alkohol den wichtigen REM-Schlaf und führt in der zweiten Nachthälfte zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen.

Verzichte auch mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, schwarzen Tee oder andere koffeinhaltige Getränke. Zumindest, wenn du in den Wechseljahren bist.

Auch scharfe und schwere Mahlzeiten kurbeln deinen Stoffwechsel an und können die Körpertemperatur erhöhen – das Letzte, was du bei Hitzewallungen brauchst.

4. Dein Abendritual: Dein Aus-Schalter für Körper und Geist

Ein fester, immer gleicher Ablauf am Abend signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Bildschirme aus: Es dürfte mittlerweile wohl jedem bekannt sein, dass blaues Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Schalte alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafen aus.

Stress abbauen: Finde stattdessen eine für dich passende Entspannungstechnik. Das können ein paar Seiten in einem Buch, sanfte Dehnübungen, Meditation oder Atemübungen sein. Eine einfache und effektive Methode ist die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen.

Gleichbleibender Rhythmus: Geh, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Das stabilisiert deine innere Uhr.

Wenn dich das Thema gesunder Schlaf generell interessiert, nicht nur in den Wechseljahren, sondern auch im Hinblick auf Langlebigkeit, findest du in diesem Artikel bestimmt einige Anregungen und hilfreicher Tipps, wie du deinen Schlaf optimierst. 

Schlaflose Nächte in den Wechseljahren sind passé

Schlaflose Nächte und Hitzewallungen in den Wechseljahren sind kein unabänderliches Schicksal, du bist diesem Zustand nicht hilflos ausgeliefert. Indem du dein Schlafumfeld optimierst, die Kraft der Natur gezielt für dich nutzt, deine Ernährung anpasst und ein beruhigendes Abendritual etablierst, kannst du auch in den Wechseljahren Herrin über deinen Schlaf bleiben.

Es geht nicht darum, dein Leben komplett umzukrempeln, sondern darum, an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Betrachte es als ein spannendes Projekt, teste, was dir hilft und was nicht. Und vor allen Dingen: lass dich nicht verrückt machen. Wenn bei deiner Mutter oder einer älteren Bekannten die Wechseljahre „furchtbar“ waren, heißt das noch lange nicht, dass auch du unter großen Wechseljahresbeschwerden leiden wirst.

Es ist, wie so oft, auch eine Frage der Einstellung.

Fun fact nebenbei: Kurz bevor ich so weit war, habe ich mich mit meinem Gynäkologen unterhalten und meinte, dass ich keine großen Wechseljahresbeschwerden erwarten würde. Er schmunzelte nur und prognostizierte mir genau diese. Und was war? Ich hatte tatsächlich kaum Beschwerden und wenn, habe ich diese mit natürlichen Methoden super in den Griff bekommen.

Wenn du wissen willst, was du generell tun kannst, um die Wechseljahre nicht zwischen Gefühlschaos schwankend, feuchten Achselhöhlen und nächtelangem Wachliegen zu verbringen, findest du in diesem Artikel viele nützliche Anregungen, die ich alle selbst erprobt habe und die mir in dieser Zeit wirklich geholfen haben.

Wichtiger Hinweis:

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