Vitamin D – ein unterschätzter Vitalstoff

Kurz gesagt:

Rund 56 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben weniger als 20 ng/ml Vitamin D im Blut (Rabenberg 2018), und 20 ng/ml sind gerade die Grenze zum Mangel. Der Mangel tut nicht weh, aber er bleibt nicht folgenlos: In Placebo-Studien bekamen Menschen mit Vitamin D seltener Atemwegsinfekte (Martineau 2017). Ein Bluttest zeigt, wo du stehst, und den Wert kannst du gezielt anheben (Vieth 2001).

Vitamin-D-Mangel: so oft übersehen, so leicht zu messen

Vitamin D hat eine wichtige Schlüsselfunktion für den Organismus und …

dennoch wird kaum ein Vitamin so unterschätzt wie eben Vitamin D.

Es ist nicht nur am Knochenaufbau beteiligt, wie viele glauben, sondern an unzähligen weiteren körpereigenen Regulierungsprozessen. Deshalb fällt ein Vitamin-D-Mangel so stark ins Gewicht. Und Vitamin-D-Mangel steckt in mehr Beschwerden, als die meisten ahnen. Rückenschmerzen, Diabetes, Neurodermitis, Asthma, ständige Infekte: Bei all dem finden Studien auffällig oft zu wenig Vitamin D im Blut [4, 5, 6]. Und bei einigen zeigen Placebo-Studien schon, dass Auffüllen etwas bringt, etwa weniger Asthmaanfälle bei Schulkindern [7] und seltener Atemwegsinfekte [2].

Spannend ist, wo Vitamin D im Gehirn andockt: genau dort, wo Hunger und Sättigung gesteuert werden. Übergewichtige Versuchstiere fraßen weniger und nahmen deutlich ab, als Forscher ihnen Vitamin D direkt ins Gehirn gaben, berichten Sisley und Kollegen [8].

Ob das beim Menschen genauso läuft, weiß noch niemand. Bemerkenswert finden wir es trotzdem.

Vitamin D ist lebensnotwendig

Bis vor einigen Jahren noch war die Forschung der Meinung, die aktive Form des Vitamin D werde mit Hilfe des UV-Lichts ausschließlich unter Mitwirkung der Leber, der Nieren und der Haut gebildet.

Dank des amerikanischen Forschers Prof. Michael F. Holick, Professor für Medizin, Dermatologie, Physiologie und Biophysik sowie Mitentdecker der aktiven Form von Vitamin D, wissen Mediziner heute, dass offenbar jede einzelne Körperzelle über die Fähigkeit verfügt, aktives Vitamin D zu bilden. Wenn es in ihrem genetischen Bauplan steht. Zellen haben Vitamin-D-Rezeptoren, an denen das Vitamin andocken kann, um seine vorbestimmte Rolle im Aufgabenplan der Zelle durchzuführen.

Und beim Krebs wird es richtig interessant. Weniger Krebsfälle gab es in den großen Placebo-Studien mit Vitamin D zwar nicht. Aber weniger Krebstote: 13 Prozent, vor allem bei täglicher Einnahme, haben Keum und Kollegen ausgerechnet [9]. Mehr zu diesen Studien steht in unserem Artikel Vitamin-D-Nahrungsergänzung: So bremst sie das Altern deiner Zellen.

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet

Umso alarmierender ist die Tatsache, dass in vielen Ländern ein akuter Vitamin-D-Mangel bei ihren Bewohnern herrscht. So auch in Deutschland.

Das Robert Koch-Institut hat die Vitamin-D-Versorgung der Erwachsenen in Deutschland untersucht, 4.030 Frauen und Männer zwischen 18 und 79 Jahren. Bei 57 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen lag der Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng/ml (50 nmol/l), berichten Hintzpeter und Kollegen [10]. Bei den Frauen zwischen 65 und 79 waren es 75 Prozent, und das sogar im sonnigeren Halbjahr.

Und 20 ng/ml sind kein guter Wert, sondern gerade die Grenze zum Mangel. Die neuere Untersuchung des Instituts sieht nicht besser aus: rund 56 Prozent der Erwachsenen unter 20 ng/ml [1]. Eindeutig viel zu wenig.

In den USA ist es ähnlich: Dort lagen 42 Prozent der Erwachsenen unter 20 ng/ml, berichten Forrest und Stuhldreher [11].

Diese Ergebnisse sind alarmierend. Denn gut versorgt ist man nicht bei 20, sondern nach Prof. Jörg Spitz erst bei 40 bis 60 ng/ml (100 bis 150 nmol/l). „30 ist die unterste Ölmarke“, sagt er [12]. Wir selbst liegen bei 80 bis 100 ng/ml. Und keine Sorge: Vergiftungserscheinungen beginnen typischerweise erst über 150 ng/ml [13].

Warum die körpereigene Vitamin-D-Bildung nicht ausreicht

Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden. Allerdings braucht er dazu genügend Sonnenlicht. Doch gerade in Mittel- und Nordeuropa reicht die Sonnenstrahlung meist nicht aus – zu kurz sind die Sommer, zu wenig intensiv die Sonneneinstrahlung. Von Oktober bis März bildet die Haut in unseren Breiten praktisch kein Vitamin D, haben Webb und Holick gemessen [14].

Faustregel: Wenn der Schatten, den du wirfst, länger als dein realer Körper ist, steht die Sonne zu tief und die Sonneneinstrahlung ist zu schwach.

Und so hat dein Körper nur im Hochsommer eine kurze Zeitspanne, die so dringend benötigten Vitamin-D-Mengen herzustellen. Und wenn die Sonne dann mal scheint, tun wir Menschen mittlerweile vieles, um sie nicht an unseren Körper heranzulassen.

Aus Angst vor Hautkrebs wird Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor empfohlen. Die Vitamin-D-Bildung wird damit allerdings ausgebremst: Schon Lichtschutzfaktor 8 verhinderte in einer Studie von Matsuoka und Kollegen fast den ganzen Anstieg im Blut [15].

Die Mittagssonne soll unbedingt gemieden werden und wenn, dann nur vollständig bekleidet genossen werden. All das hindert unsere Haut jedoch daran, Vitamin D zu bilden. Verständlich, dass vor Hautkrebs gewarnt wird, doch kaum einer spricht von den Schäden, die durch Vitamin-D-Mangel entstehen.

Denn der Mangel zeigt sich nicht an eindeutigen Symptomen, stattdessen können sich im Laufe der Jahre viele chronische Krankheiten entwickeln.

Folgende Symptome kann einen Vitamin-D-Mangel zeigen

Und genau deshalb lohnt es sich, nicht erst zu messen, wenn die Knochen sich melden. Vorab – es heißt immer wieder, dass Vitamin-D-Mangel sich an den Knochen und am Skelett zeigen würde. Wenn das jedoch eintritt, herrscht bereits seit langer Zeit ein chronischer und vor allem extremer Mangel an Vitamin D.

Es sind zunächst unbedeutend erscheinende Symptome, die auf Vitamin-D-Mangel hindeuten. Symptome wie: häufige Infekte, schlechte Wundheilung, allgemeine Müdigkeit, Schlafprobleme, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, chronisch schlechte Stimmung oder schlechtes Hautbild.

Aber auch unspezifische Muskel- und Knochenschmerzen. Alle diese Beschwerden können viele Ursachen haben. Ein Vitamin-D-Mangel ist eine, an die kaum jemand denkt: Bei Müdigkeit wird der Wert nicht routinemäßig gemessen, schreiben Johnson und Sattari [16]. Dabei genügt ein Bluttest.

Infekte und verzögerte Wundheilung

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin D ist die Unterstützung des Immunsystems [17].

Wer zu wenig Vitamin D hat, erkältet sich leichter. 25 Placebo-Studien mit über 11.000 Teilnehmern zeigen: Mit Vitamin D gab es seltener Atemwegsinfekte, berichten Martineau und Kollegen [2]. Am deutlichsten war der Unterschied bei starkem Mangel und bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme [2].

Bakterien und Viren haben dann ein leichtes Spiel, in den Körper einzudringen und Krankheiten auszulösen. Deswegen macht es Sinn, deinen Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen, wenn du häufiger als andere an Infekten leidest. Ein schwaches Immunsystem kann sich auch in schlecht heilenden Wunden zeigen, z. B. nach Verletzungen oder Operationen. Da das Vitamin direkt an der Wundheilung beteiligt ist und diese positiv beeinflusst, kann ein Mangel die Wundheilung verschlechtern oder verzögern.

Doch wie sorgt Vitamin D für eine schnellere Wundheilung? In Bindegewebszellen verstärkte es zusammen mit dem Wachstumsfaktor TGFβ1 die Bildung von Fibronektin und Kollagen, beides Baustoffe für die Gewebereparatur, zeigen Ding und Kollegen im Labor [18].

Beides sind Proteine, die für die Gewebereparatur zuständig sind. Zusätzlich verstärkt Vitamin D die Kollagenproduktion sowie die Myofibroblastenbildung. Myofibroblasten sind spezielle Zellen, die bei der Wundheilung eine unverzichtbare Rolle spielen. Auch ist es von großem Vorteil, dass Vitamin D als entzündungshemmendes Vitamin gilt, was für eine gute Wundheilung ebenfalls wichtig ist.

Bei Menschen mit diabetischem Fuß wurden die Wunden in zwölf Wochen mit Vitamin D deutlich kleiner als mit Placebo, berichten Razzaghi und Kollegen [19].

Eine Supplementierung von Vitamin D kann daher ein wichtiger Schritt sein, um eine bisher schlecht verlaufende Wundheilung und Regeneration zu verbessern.

Chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit

Wenn du unter chronischer Müdigkeit leidest, dich erschöpft und ausgelaugt fühlst, kann es daran liegen, dass du Vitamin-D-Mangel hast. In einer Placebo-Studie mit 120 jungen Erwachsenen mit Mangel und Müdigkeit waren die mit Vitamin D danach weniger müde als die mit Placebo, berichten Nowak und Kollegen [21].

Fälschlicherweise wird oft ein Vitamin-D-Spiegel von 20 bis 30 ng/ml als ausreichend bezeichnet. Dabei nennt selbst die Endocrine Society, die Fachgesellschaft der Hormonspezialisten, alles unter 30 ng/ml unzureichend [20], und Prof. Spitz setzt das Ziel bei 40 bis 60 [12].

Man beachte an dieser Stelle auch die Wortwahl der offiziellen Stellen: Es wird immer von ausreichend gesprochen. Doch das ist gerade mal genug, um keinen allzu großen gesundheitlichen Schaden davonzutragen. Aber eben nicht gut! Geschweige denn sehr gut.

Auch eine betrübte Stimmung oder Depression können Symptome eines Vitamin-D-Mangels sein. Vitamin D schaltet im Gehirn das Gen an, das den Glücksbotenstoff Serotonin herstellt, zeigen Patrick und Ames [22]. Gerade bei älteren Menschen, die häufig einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, treten Traurigkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen gehäuft auf.

Hier lohnt es sich, den Vitamin-D-Status gleich mitbestimmen zu lassen, am besten beim ersten Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das geht übrigens problemlos in jedem Labor. Eine Blutprobe und bereits nach wenigen Tagen erhältst du dein Ergebnis.

Rückenschmerzen und chronische Krankheiten

Menschen mit chronischen Rückenschmerzen haben oft eine Odyssee hinter sich. Und sind mehr als nur bereit, Schmerzmittel zu nehmen, damit die starken Schmerzen endlich aufhören.

Bevor du jedoch unkontrolliert Schmerzmittel zu dir nimmst, könnte eine Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels sinnvoll sein.

Denn wenn dieses Vitamin auf den Knochenaufbau und die Zellmembran wirkt, so liegt es nahe, dass Knochenstoffwechsel und Muskelfunktion gestört sein könnten. Und geschwächte Muskeln sowie kranke Knochen können durchaus der Grund für chronische Rückenschmerzen sein.

In einer großen Untersuchung an über 9.000 Frauen nach den Wechseljahren hatten die mit Vitamin-D-Mangel häufiger und stärker Rückenschmerzen, berichten Silva und Kollegen [4].

Aber ein Vitamin-D-Mangel, der über Jahre hinweg bestehen bleibt, kann noch zu ganz anderen Symptomen führen und von dort zu chronischen Krankheiten.

Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa haben deutlich häufiger einen Vitamin-D-Mangel [23]. Und bei Neurodermitis ging die Schwere der Hautsymptome in drei Studien mit Vitamin D deutlich zurück, berichten Hattangdi-Haridas und Kollegen [6].

Und dann ist da noch der Blutzucker. Forscher der Universität Málaga haben 148 Menschen untersucht, schlanke und übergewichtige, mit und ohne Diabetes. Ergebnis: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel hing enger mit einem gestörten Blutzucker zusammen als mit dem Übergewicht, berichten Clemente-Postigo und Kollegen [5].

Das ist ein Zusammenhang, noch kein Beweis. Aber ein guter Grund, den eigenen Wert zu kennen, gerade wenn der Blutzucker schon wackelt.

Auch beim Asthma lohnt der Blick aufs Vitamin D. In einer Placebo-Studie aus Japan hatten unter den Schulkindern mit Asthma in der Vitamin-D-Gruppe 2 einen Anfall, in der Placebo-Gruppe 12, berichten Urashima und Kollegen [7].

Bei auffällig vielen Krankheiten finden Studien zu wenig Vitamin D im Blut. Ob der Mangel Ursache ist, Folge oder beides, ist nicht überall geklärt. Darum schauen wir auf die Placebo-Studien, und die hast du in diesem Artikel schon kennengelernt: seltener Infekte, weniger Müdigkeit, kleinere Wunden, ruhigere Haut bei Neurodermitis.

Warum wir Vitamin D nie ohne K2 nehmen

Eine wichtige Funktion von Vitamin D ist die Steuerung der Calciumaufnahme und der Synthese einiger wichtiger Proteine.

Sowohl zur Verwertung des Calciums, als auch zur Aktivierung der gebildeten Proteine, ist Vitamin D jedoch auf einen wichtigen Partner angewiesen: das Vitamin K2.

Dieses noch relativ unbekannte Vitamin sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium korrekt abtransportiert und verwertet wird und aktiviert zudem wichtige Proteine, wie das Matrix-GLA-Protein (MGP) und das Peptid-Hormon Osteocalcin.

Osteocalcin spielt eine wichtige Rolle in der Neubildung von Knochen und sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium auch wirklich in die Knochen eingebaut wird. Matrix-GLA sorgt dafür, dass sich kein Calcium in Organen oder Gefäßen anlagert, wo es absolut nicht hingehört, indem es Calcium bindet und abtransportiert.

Fehlt K2, bleiben diese Eiweiße zum Teil inaktiv. Dann fehlt dem Calcium der Wegweiser: Es landet nicht dort, wo es hin soll, in Knochen und Zähnen, sondern kann sich dort ablagern, wo es nichts zu suchen hat, in den Gefäßwänden [24].

„K2 verhindert die Verkalkung der Gefäße“, sagt Prof. Jörg Spitz [12]. Deshalb nehmen wir Vitamin D nie ohne K2. Vielleicht auch ein Grund, warum Vitamin-D-Ergänzung lange als überflüssig oder sogar schädlich galt und offizielle Stellen lieber auf die Sonne verwiesen.

Was du jetzt tun kannst

• Lass deinen Vitamin-D-Spiegel messen. Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin D im Blut.
• Gut versorgt bist du nach Prof. Spitz bei 40 bis 60 ng/ml [12].
• Nimm Vitamin D täglich, zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
• Nimm Vitamin K2 dazu, damit das Calcium in den Knochen landet [24].
• Miss nach zwei bis drei Monaten noch einmal, dann weißt du, ob deine Menge passt.

Vitamin D gehört für uns seit vielen Jahren fest zum Fitfor120-Lifestyle. Hoch dosiert. Täglich. Aus all den oben genannten Gründen.

Wie wir Vitamin D nehmen

Wir nehmen Vitamin D3 mit K2 als Tropfen, weil sich die Menge so leicht anpassen lässt.

Ein Tropfen enthält 1.000 IE Vitamin D3, das sind 25 µg, und 20 µg Vitamin K2.

Fünf bis sechs Tropfen täglich nehmen wir zu uns, das entspricht 5.000 bis 6.000 IE, in der dunklen Jahreszeit auch gerne acht bis zehn Tropfen. Dazu lassen wir regelmäßig unseren Vitamin-D-Spiegel bestimmen und liegen beide zwischen 80 und 100 ng/ml.

Dass wir seit über 20 Jahren keinen Schnupfen, keine Grippe, geschweige denn einen Virus hatten (auch keinen mit dem Buchstaben C), schreiben wir, neben einer bewussten Lebensweise, auch unserer täglichen Vitamin-D-Dosis zu.

Wie du Schritt für Schritt vorgehst, vom Test bis zur richtigen Menge, steht in unserem Artikel Vitamin-D-Nahrungsergänzung: So bremst sie das Altern deiner Zellen.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wichtiger Hinweis:

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Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.