Wechseljahre und Gewichtszunahme: Stoffwechsel reaktivieren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Wie du deinen Stoffwechsel wieder in den Griff bekommst

Wenn du Mitte oder Ende 40 bist und weiblich, kennst du das bestimmt: Plötzlich scheint dein Körper nach völlig neuen Regeln zu spielen.

Wo du bis gestern noch die im Urlaub draufgefutterten Pfunde durch einen, zwei Obst- oder Gemüsetage leicht verlieren konntest, bleiben heute eben diese Pfunde hartnäckig auf Hüfte, Oberschenken und Po hängen.

Deine Waage, einst ein berechenbarer Partner, wird zum unberechenbaren Gegner, der nur noch eine Richtung kennt: aufwärts. Und das, obwohl du an deinen Ess- und Bewegungsgewohnheiten kaum etwas geändert hast. Besonders hartnäckig nistet sich das neue Gewicht am Bauch ein, formt nicht nur einen, nein, sogar zwei, drei „Rettungsringe“, die du vorher noch nie bei dir gesehen hast.

Willkommen in den Wechseljahren, die Phase, in der deine Hormone verrückt spielen und dein Stoffwechsel sich mehr und mehr deiner Kontrolle entzieht.

Wenn du dich in deiner Haut nicht mehr wohl fühlst, deinen Spiegel am liebsten verhängen würdest und dich der fatalistische Gedanke trifft, dass es jetzt eben bergab geht – dann lies weiter.

Denn dieser Artikel ist dazu da, um dich zu motivieren. Wirf die Flinte nicht ins Korn! Es gibt einen wissenschaftlich fundierten Weg, diese hormonelle Achterbahn in den Griff zu bekommen. Wieder Herrin über deinen Stoffwechsel zu werden und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu stoppen.

Ich liefere dir einen Plan, der auf die Bedürfnisse deines Körpers in den Wechseljahren zugeschnitten ist. Ein Plan, der dich energiegeladener, stärker und selbstbewusster fühlen lässt als je zuvor. Und er dir nebenbei dazu verhilft, deine ungeliebten Pfunde zu verlieren.

Wechseljahre – was sich in deinem Körper verändert

Um die neue Dynamik zu verstehen, müssen wir uns ansehen, was im weiblichen Körper während der Menopause passiert. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Zeichen von mangelnder Willenskraft, sondern eine direkte Folge tiefgreifender biologischer Veränderungen.

Stell dir deine Hormone als ein fein eingespieltes Team vor. Jahrelang haben sie harmonisch zusammengearbeitet, sich ergänzt und unterstützt. Leider verändert sich ab der Prämenopause diese eingespielte Teamstruktur. Und in der Perimenopause sowie direkt in der Menopause spielt es ganz verrückt.

Die neue Rolle des Östrogens

Der sinkende Östrogenspiegel ist ein zentraler Faktor. Dieses Hormon hat unter anderem dafür gesorgt, Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln zu lagern – als Reserve für mögliche Schwangerschaften.

Fällt das Östrogen ab, gewinnt das männliche Hormon Testosteron, das auch Frauen in geringen Mengen besitzen, mehr an Einfluss. Sein bevorzugter Speicherort für Fett? Der Bauch. Das Ergebnis ist eine Umverteilung des Körperfetts hin zum viszeralen Bauchfett, das nicht nur als störend empfunden wird, sondern auch als gesundheitsschädlich gilt.

Die Insulin-Kommunikation

Die Körper-Insulin-Verbindung kann gestört werden. Stell dir Insulin als einen Impulsgeber vor, der den Zellen signalisiert, Zucker (Energie) aufzunehmen. Wenn die Zellen nicht mehr so gut auf diesen Impulsgeber hören, bleibt mehr Zucker im Blut.

Da der Körper darauf empfindliche reagiert, schüttet er noch mehr Insulin aus, um dem Zucker Herr zu werden. Dieser erhöhte Insulinspiegel im Blut sendet dem Körper permanent das Signal: „Energie speichern, nicht verbrennen!“

Der Abbau der Muskelmasse

Ab etwa dem 30. Lebensjahr verändert sich die Zusammensetzung unseres Körpers, und wir bauen langsam uns stetig unbemerkt Muskelmasse ab. Ab ungefähr 40 fällt dieser Muskelverlust uns dann auch auf. Da Muskeln die Verbrennermotoren unseres Stoffwechsels sind, bedeutet weniger Muskelmasse einen niedrigeren Grundumsatz.

Dein Körper verbraucht also in Ruhe weniger Kalorien, als noch mit 25 oder 30 Jahren. Dieser Effekt wird durch die hormonellen Umstellungen oft noch begünstigt und beschleunigt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Der Einfluss von Stress (Cortisol)

Die Wechseljahre sind für die meisten Frauen eine herausfordernde Zeit. Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme, Libidoverlust, Hitzewallungen, Veränderungen im Äußeren sorgen für Stress.

Dein Körper schüttet bei Stress vermehrt das Hormon Cortisol aus, das nicht nur Heißhunger auf Süßes und Fettiges fördert, sondern auch gezielt die Einlagerung von Fett im Bauchbereich begünstigt. So wird der Gewichtszunahme in den Wechseljahren Tür und Tor geöffnet.

Die zwei Säulen für ein gutes Körpergefühl in den Wechseljahren

Viele Frauen denken jetzt, dass sie den überzähligen Pfunden mit einer noch strengeren Lebensweise zu Leibe rücken müssen, als sie es sowieso schon tun. Mit einer radikalen Diät, mit monotonem Training oder mit Abnehmspritzen.

Der Schlüssel liegt jedoch in einem intelligenten, sanften Ansatz, der genau an den oben genannten Punkten ansetzt. Eine hormonfreundliche Ernährung, ein gezieltes Bewegungsprogramm und Entspannungsroutinen, die einfach in den Alltag zu integrieren sind stoppen die Gewichtszunahme in der Menopause. Oder lassen sie zumindest deutlich weniger stark ausfallen.

Säule 1: Hormon-Balance-Ernährung in der Menopause

Die richtige Ernährung ist eine tragende Säule auf diesem Weg. Es geht unbedingt nicht darum, weniger zu essen, sondern das Richtige auszuwählen, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

Wobei – fairerweise musss ich sagen, dass es schon Sinn macht, dich über deine Kalorienaufnahme zu informieren. Isst du nämlich bedeutend mehr als dein Grundumsatz benötigt, hast du einen Kalorienüberschuss, der sich natürlich auf den Hüften und am Bauch zeigt. Ausnahme: Du machst intensiven Sport – dazu kommen wir später noch.

Protein, der Baustein deiner Kraft: Protein wird zu deinem wichtigsten Nährstoff. Es sättigt langanhaltend, hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und liefert die Bausteine, um deine wertvolle Muskelmasse zu erhalten und zu stärken.

Tipp:  Integriere in jede Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle. Gute Lieferanten sind Hähnchenbrust, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu und Qualitätsproteinpulver. Sorge dafür, dass du täglich etwa 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

Kohlenhydrate – die kluge Auswahl macht den Unterschied: Zucker und Weißmehl können die Insulinresistenz verstärken. Sie lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen, was oft zu Heißhunger führt und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren beschleunigt.

Tipp:  Setze auf komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Gemüse in allen Farben, Salat, Beeren, Linsen, Bohnen und kleinen Mengen Vollkornprodukten wie Haferflocken oder Quinoa. Sie versorgen dich langanhaltend mit Energie, lassen deinen Insulinspiegel aber in Ruhe.

Gesunde Fette für mehr Harmonie: Fett macht nicht per se dick – die richtigen Fette sind sogar essenziell. Chronische, stille Entzündungen im Körper, hervorgerufen durch schlechte, raffinierte Öle, können die hormonelle Balance stören. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungsregulierenden Eigenschaften.

Tipp: Integriere fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und hochwertige Öle wie Oliven- oder Leinöl in deinen Speiseplan. Avocados sind ebenfalls eine fantastische Quelle für gesunde Fette.

Die sanfte Kraft der Pflanzen: Phytoöstrogene, die in bestimmten Pflanzen vorkommen, können im Körper an die Östrogen-Rezeptoren andocken und so eine sanft ausgleichende Wirkung entfalten.

Tipp: Baue regelmäßig Lebensmittel wie Leinsamen, Kichererbsen, Linsen und Sojaprodukte (in Maßen und aus biologischem Anbau) in deine Ernährung ein.

Mönchspfeffer, Traubensilberkerze, Rotklee, Johanniskraut oder Ashwagandha sind pflanzliche Alternativen zu Hormonen oder chemischen Präparaten und helfen auf natürliche Weise gegen Wechseljahresbeschwerden.

Säule 2: Gezielte Bewegung und Entspannungstechniken für die Wechseljahre

Bewegung und Entspannung werden zu deinen besten Verbündeten. Es geht darum, deinem Körper die richtigen Impulse zu geben.

Krafttraining: Dein Stoffwechsel-Aktivator Nummer 1 durch Aufbau von Muskelmasse. Der Aufbau von Muskelmasse ist der direkteste Weg, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Energieverbrauch, rund um die Uhr. Zudem verbessert Krafttraining die Insulinsensitivität deiner Zellen und stärkt die Knochen.

Was tun: Plane zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining ein. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte), mit Hanteln oder an Geräten im Fitnessstudio sein.

Mir hat regelmäßiges Krafttraining in den Wechseljahren so gut getan, dass ich kaum unter den typischen Beschwerden zu leiden hatte.

Ausdauertraining mit System: Lange, moderate Cardio-Einheiten sind gut, aber erst die Mischung macht es perfekt.

Was tun: Kombiniere am besten zwei moderate Einheiten pro Woche (z.B. 30 Minuten flottes Gehen, Radfahren, Schwimmen) mit ein bis zwei kurzen Einheiten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT). HIIT ist eine sehr zeiteffiziente Methode, um die Fettverbrennung anzuregen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Statt HIIT kannst du auch zweimal die Woche 30 Minuten Bodyweight-Übungen machen, die Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht stärken.

Finde deine Balance: Yoga, Pilates, Qigong oder Thai Chi für mehr Gelassenheit und Entspannung. Der Abbau von Stresshormonen wie Cortisol ist ein wichtiger Baustein, um gut durch die Wechseljahre zu kommen. Finde eine Methode, die dir Freude macht und mache sie mindestens zweimal die Woche.

Was tun: Integriere bewusst entspannende Aktivitäten in deinen Alltag. Das können Yoga oder Pilates sein, aber auch Meditation, Atemübungen oder einfach ein ausgedehnter Spaziergang in der Natur. Auch ein gutes Buch, im Liegestuhl im Schatten oder auf dem Sofa gelesen, helfen dir dich zu entspannen.

Dein konkreter 8-Wochen-Fahrplan

Hier bekommst du Anleitungen für die kommenden acht Wochen an die Hand, die dir helfen, mit den oft lästigen Begleiterscheinungen in den Wechseljahren wie Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafproblemen gut umgehen oder! sie sogar ganz vermeiden zu können.

Woche 1-2: Das große Aufräumen

Ernährung: Reduziere Zucker, Weißmehl und Alkohol so weit wie möglich. Wenn ich so weit wie möglich sage, meine ich damit, dass du dich nach und nach zu null Zucker und Weißmehl hinbewegst. Für deinen Stoffwechsel gibt es kaum etwas Schlimmeres als Zucker und Stärke.

Konzentriere dich auf maximal drei Mahlzeiten pro Tag, die jeweils Protein, gesunde Fette und viele Ballaststoffe aus Gemüse enthalten. Oder probiere Intervallfasten aus und esse nur 2 Mahlzeiten täglich.

Es macht auch wirklich Sinn, den Alkohol zu reduzieren oder ihn ganz sein zu lassen. Ich habe nie viel getrunken, aber gerne ein Glas Wein zum Abendessen. Während und nach den Wechseljahren habe ich gemerkt, dass selbst dieses Glas mir zu viel wurde und ich habe meinen Konsum drastisch reduziert. Ich habe nichts vermisst, stattdessen hatte sich mein Schlaf verbessert und ich fühle mich ausgeruht und erfrischt, wenn ich aufwache. Dieses gute Gefühl habe ich seit nunmehr 17 Jahren!

Bewegung:  Starte mit 1x Krafttraining (Ganzkörper) und 3-mal 20-30 Minuten zügigem Gehen.

Woche 3-4: Den Motor zum Schnurren bringen

Ernährung: Wenn es sich gut anfühlt, experimentiere mit Intervallfasten im 16:8-Rhythmus (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) weiter, um die Insulinsensitivität noch mehr zu verbessern. Zum Beispiel isst du nur zwischen 12 und 20 Uhr.

Oder du legst einen Tag in der Woche als Fastentag fest und isst nur Rohkost. Gemüse eignet sich besser als Obst, denn dieses enthält zu viel Fructose.

Ich habe festgestellt, dass mir Intervallfasten gut tut. Ich praktiziere das seit Jahren und kann mein Gewicht problemlos halten.In den Wechseljahren hat mir die geringere Kalorienzufuhr zudem zu einem tieferen Schlaf verholfen.

Bewegung: Steigere die Intensität beim Krafttraining leicht. Ersetze eine Geheinheit durch eine 20-minütige HIIT-Session.

Woche 5-6: Hormonelles Feintuning

Ernährung: Integriere gezielt phytoöstrogenreiche Lebensmittel, wie Soja, Kichererbsen, Leinsamen. Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium (in grünem Blattgemüse, Nüssen) und Vitamin D (Sonne, ggf. als Ergänzung).

In meinem kommenden Artikel stelle ich dir Rezepte vor, die sich gerade für Frauen während und nach den Wechseljahren besonders gut eignen. Bleib dran und schau in ein paar Tagen hier wieder vorbei. 😉

Bewegung: Etabliere deine Sportroutine und füge eine feste Einheit Yoga oder Meditation pro Woche hinzu, um für Ausgleich zu sorgen.

Woche 7-8: Nachhaltigkeit im Alltag

Ernährung: Deine neue Ernährungsweise sollte sich jetzt vertraut und gut anfühlen. Übe, wie du bei Einladungen oder besonderen Anlässen bewusste Ausnahmen machen kannst, ohne danach aus der Balance zu geraten.

 Auf jedem Büffet finden sich protein- und vitaminreiche Nahrungsmittel: Krabbencocktail, Lachshäppchen, Eiersalat, Tomaten, grüner Salat, etc.

Fun Fact: Ich habe es auch schon gebracht, meine eigenen Proteinquellen mitzubringen und auf den Teller zu schummeln, wenn ich wusste, dass der Gastgeber liebend gerne überwiegend Kohlenhydrate auf seinem Büffet aufbaut.

Bewegung: Die Routine ist fest verankert. 2-mal Krafttraining, 2-mal Yoga oder Pilates, 2-30 Minuten strammes Gehen die Woche. Du fühlst dich stärker und energiegeladener, dein Gewicht normalisiert sich, deine emotionale Achterbahnfahrt beruhigt sich. Dies ist dein neuer, wohltuender Standard.

Lifestyle-Shift in den Wechseljahren

Diese acht Wochen sind keine vorübergehende Phase, sondern der Startpunkt für einen neuen, kraftvollen Lebensabschnitt. Denn nach den Wechseljahren ist das Leben nicht vorbei 😉, im Gegenteil, viele Frauen geben jetzt nochmal richtig Gas.

Du weißt jetzt, was dir wichtig ist, du kennst deine Schwächen und besonders deine Stärken und du kannst deinen neuen Lifestyle freudig in deinen Alltag integrieren.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein unausweichliches Schicksal jenseits der 50, sondern du kannst deine biologischen Weichen neu stellen und deinem Körper das geben, was er jetzt benötigt, um die kommenden Jahrzehnte dein Freund zu sein.

Alles, was du tun musst, ist die Bereitschaft mitzubringen, alte Gewohnheiten zu überdenken und diese, wenn sie dir nicht mehr guttun, an die neue Lebensphase anzupassen.

Das Ergebnis – ein Körper, in dem du dich stark, gesund und zu Hause fühlst – ist jeden einzelnen Schritt wert.

Wenn du einen kraftvollen Impuls für deine Transformation suchst, kann unsere 21-Tage-Stoffwechselkur der ideale Wegbereiter sein. Sie ist wie ein Reset-Knopf, der dir den Einstieg in deinen neuen, energiegeladenen Lifestyle erleichtert und deinen Körper optimal auf diesen neuen Weg vorbereitet. 

Wichtiger Hinweis:

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Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.