Ernährungstipps für leichte Wechseljahre

Ernährungstipps für leichte Wechseljahre – Protein-Power statt Hormon-Frust

Würdest du dir nicht auch wünschen, dass sich deine Wechseljahre leicht und entspannt anfühlen? Und nicht so, als hätte dein Körper die Spielregeln über Nacht ohne Vorwarnung geändert? Plötzlich zwickt deine Lieblingsjeans an der Taille, obwohl du isst wie immer. Die Energie, die dich früher durch den Tag getragen hat, scheint sich schon vor dem Mittagessen zu verabschieden und du hast das Gefühl, dass du für jedes Gramm weniger auf der Waage doppelt so hart kämpfen musst wie früher.

Dieser nervige Zustand, in dem der eigene Körper sich plötzlich wie ein Gegner verhält, ist für unzählige Frauen vor, während und nach den Wechseljahren die tägliche Realität. „Es sind jetzt eben die veränderten Hormone, das Alter, die Gene“ denkst du und findest dich fast damit ab, dass Kraft, Vitalität und eine schlanke Taille der Vergangenheit angehören.

Es ist frustrierend, anstrengend und du fühlt dich hilflos und nur noch genervt. „Und das soll jetzt noch ein paar Jahre so weitergehen“, denkst du dir entsetzt.

Aber was wäre, wenn du diese Phase nicht einfach so hinnehmen musst? Wenn deine Wechseljahre sich leicht und entspannt anfühlen würden? Es gibt tatsächlich einen unglaublich starken Verbündeten, der nur darauf wartet, von dir aktiviert zu werden – und er versteckt sich direkt in deinem Kühlschrank. Und dieser Verbündete ist Protein. Eine verstärkt eiweißreiche Ernährung ist kein weiterer komplizierter Diät-Trend, sondern das intelligenteste Ernährungs-Upgrade, das du deinem Körper in dieser Lebensphase geben kannst.

Proteinreiche Ernährung ist wie der Startschuss beim Marathonlauf, weil sie deinen derzeit noch faulen Stoffwechsel akltiviert und dein Fundament für neue Energie und Kraft ist. Mit unseren Ernährungstipps für leichte Wechseljahre verwandelst du Frust in pure Lebensfreude und erschaffst dir den Körper, in dem du dich wieder stark, schlank und zuhause fühlst.

Protein ist dein Partner für leichte Wechseljahre

Während der hormonellen Umstellung, insbesondere durch den sinkenden Östrogenspiegel, passieren einige Dinge in unserem Körper, die wir direkt beeinflussen können und genau hier wird Protein zu deinem wichtigsten Partner. Warum das so ist, erkläre ich dir jetzt:

Stoppt den Muskelabbau: Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, auf natürliche Weise, Muskelmasse abzubauen. Die Wechseljahre beschleunigen diesen Prozess jedoch.

Muskeln sind aber deine körpereigenen Kraftwerke, die ununterbrochen Kalorien verbrennen – selbst, wenn du schläfst. Eine proteinreiche Ernährung liefert die essenziellen Aminosäuren, die als Bausteine für den Erhalt und sogar den Aufbau dieser wertvollen Muskelmasse dienen. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und damit eine effektivere Fettverbrennung.

Keine Angst, du wirst kein weiblicher Arnold Schwarzenegger, dafür sorgen deine Hormone. Aber mit eiweißreicher Ernährung beugst du Muskelabbau wirksam vor und baust gleichzeitig, mit entsprechendem Training 🏋️, Muskeln auf.

Kurbelt deinen Stoffwechsel an: Protein hat den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe. Das bedeutet, dein Körper verbraucht bei der Verdauung von Eiweiß deutlich mehr Energie als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Allein durch die Umstellung auf eine proteinreichere Kost kurbelst du also deinen Stoffwechsel an.

Macht länger satt: Kennst du den Heißhunger auf Süßes, der oft wie aus dem Nichts auftaucht? Vor allem, wenn du erschöpft bist. Das liegt am geringen Blutzuckerspiegel, den deine Bauchspeicheldrüse durch die Ausschüttung von Insulin unbedingt schnell erhöhen möchte. Proteinreiche Mahlzeiten sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das verhindert Heißhungerattacken und erlaubt dir, insgesamt weniger Kalorien zu dir zu nehmen, ohne zu hungern. Und für leichte Wechseljahre, im wahren Sinn des Wortes.

Starke Knochen, starkes Ich: Der Östrogenabfall wirkt sich auch auf die Knochendichte aus. Osteoporose kann eine Folge davon sein. Protein ist, neben Kalzium und Vitamin D, ein entscheidender Baustein für starke und gesunde Knochen.

Wissenschaftliche Studien untermauern diese Beobachtungen. So zeigt beispielsweise eine im Fachjournal „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit, dass eine höhere Proteinzufuhr (ca. 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) in Verbindung mit Krafttraining entscheidend dazu beitragen kann, die Muskelmasse und -funktion bei Frauen nach der Menopause zu erhalten oder zu verbessern.

1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind bei einem Gewicht von 66 Kilo ca. 75 Gramm Eiweiß/Tag. Wie du das mit deiner Ernährung erreichen kannst, erfährst du weiter unten.

Paleo-Ernährungstipps für leichte Wechseljahre

Wir sind ja große Fans der Paleo-Ernährung, denn sie kommt unserem persönlichen Essensgeschmack sehr nahe und verbindet somit Vergnügen mit gesunder, eiweißreicher Ernährung.

Warum? Weil Paleo sich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konzentriert. Gleichzeitig werden entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Getreide und stark verarbeitete Milchprodukte weggelassen.

Gerade in den Wechseljahren, wo der Körper anfälliger für stille Entzündungen sein kann, ist dieser Ansatz Gold wert.

Wir essen nun schon so lange Paleo-Kost, dass ich gar nicht mehr darüber nachdenken muss, welche Lebensmittel ich einkaufe und welche nicht. Und das Kochen nach Paleo-Art ist auch relativ einfach. Wenn du es wirklich simpel haben willst, genügt ein Stück Fleisch oder Fisch, Salat oder Gemüse, ein paar Nüsse oder Saaten darüber und vielleicht noch ein oder zwei Esslöffel Quark oder Joghurt –fertig ist deine proteinreiche Mahlzeit.

Da du aber bestimmt nicht jeden Tag das gleiche essen möchtest, habe ich mir ein paar Ernährungstipps für leichte Wechseljahre  überlegt, die abwechslungsreich, schmackhaft, ziemlich leicht zuzubereiten und vor allem sehr eiweißreich sind.

Protein-Power-Rezepte für leichte Wechseljahre

Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte, die nicht nur köstlich schmecken, sondern deinen Körper optimal mit dem versorgen, was er jetzt braucht.

Frühstück – ein Powerstart in den Tag

Das Fundament für deinen Tag (Nur so nebenbei: wir machen intermittierendes Fasten, das heißt, wir essen nur in einem Zeitfester von 8 Stunden, also zwischen 12 und 20 Uhr).

Vergiss ein zu süßes Fertigmüsli oder ein mit Marmelade beschmiertes labbriges Weißmehlbötchen. Du verdienst jeden Morgen! einen Start, der dich mit Energie versorgt und bis zum Mittagessen satt hält.

Power-Rührei mit Lachs und Spinat

Warum es perfekt ist: Diese Kombination liefert hochwertiges Protein aus den Eiern, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs und wichtige Mineralstoffe wie Eisen aus dem Spinat. Ein echter Nährstoff-Cocktail für den Morgen.

Zutaten:

• 2-3 Bio-Eier, je nach Größe
• 50 g Räucherlachs, in Streifen geschnitten
• Eine große Handvoll frischer Babyspinat oder TK-Spinat
• 1 EL Kokosöl oder Ghee
• Salz, Pfeffer, frischer Schnittlauch

Zubereitung:

1. Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen.
2. Den Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Eiermasse über den Spinat in die Pfanne gießen und unter sanftem Rühren stocken lassen.
5. Kurz bevor das Rührei die gewünschte Konsistenz erreicht hat, die Lachsstreifen unterheben.
6. Auf einem Teller anrichten und mit frisch geschnittenem Schnittlauch garnieren.

Du magst kein Lachs oder tierisches Eiweiß zum Frühstück? Dann probiere mal die Alternative:

Haferkleie-Porridge mit dunklen Beeren

Zutaten:

• 2-3 EL Haferkleie (Haferflocken gehen auch, haben aber nicht so viel Ballaststoffe)
• 100 ml Milch (pflanzlich oder Kuhmilch)
• 1/4 TL Salz
• 1 TL Gojibeeren, wer mag
• 1 EL gehackte Nüsse
• ca. 100 Gramm rote Beeren

Zubereitung:

1. Haferkleie in der Milch mit dem Salz und den Goji-Beeren über Nacht im Kühlschrank eiweichen lassen
2. Alternative: wenn du ein warmes Porridge magst, dann morgens alle Zutaten kurz aufkochen und anschließend ohne Hitzezufuhr ein paar Minuten quellen lassen
3. Eine Handvoll rote Beeren, wie Johannisbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren über das Porridge geben
4. Mit gehackten Mandeln oder Walnüssen toppen

Mittagessen: Energie statt Nachmittagstief

Ein leichtes, aber sättigendes Mittagessen verhindert das gefürchtete Nachmittagstief und hält deine Konzentration hoch. Statt Kohlenhydrate sättigt hier Eiweiß – und das doppelt so lang.

Bunter Hähnchen-Salat ‚Gartenfrisch

Warum es perfekt ist: Mageres Protein vom Hähnchen trifft auf eine Fülle von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen aus dem bunten Gemüse. Das Dressing mit Olivenöl liefert gesunde Fette, die für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wichtig sind.

Zutaten:

• 120 g Hähnchenbrustfilet
• Gemischter Blattsalat nach Wahl
• 1/2 Gurke, gewürfelt
• 1/2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• Eine Handvoll Kirschtomaten, halbiert
• Für das Dressing: 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Das Hähnchenbrustfilet salzen, pfeffern und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl oder Ghee von beiden Seiten goldbraun braten. Anschließend in Scheiben schneiden.
• Währenddessen Salat, Gurke, Paprika und Tomaten auf einem Teller anrichten.
• Die Zutaten für das Dressing in einem kleinen Glas gut miteinander verschütteln.
• Die warmen Hähnchenscheiben auf dem Salat verteilen und mit dem Dressing beträufeln.

Rucola-Avocado-Mango-Salat mit Mozzarella

Warum es perfekt ist: Protein von Mozzarella und Avocado zusammen mit Vitaminen und Bitterstoffen des Rucolas vereinen sich mit der exotischen Süße der Mango zu einer Geschmacksexplosion. Das Dressing mit Orangesaft und Olivenöl liefert gesunde Fette, die für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wichtig sind.

Zutaten:

• 120 g Rucola
• 1 Mango
• 1 Avocado
• 120 Gramm Mini-Mozarella-Kugeln
• eine Handvoll Pinienkerne

Zubereitung:

• Rucola waschen und in mundgerechte Stücke zupfen
• Mango und Avocado schälen und in kleine Stücke schneiden
• Mozzarella abtropfen lassen
• Pinienkerne leicht ohne Fett anrösten
• Orange auspressen, Saft mit Salz und Pfeffer plus Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Evtl. etwas Ahornsirup hinzufügen
• Rucola, Mango, Avocado, Mozzarella und Pinienkerne in eine Schüssel geben, mit dem Dressing vermischen

Abendessen: Genussvoll regenerieren

Das Abendessen sollte nahrhaft sein und die Regeneration über Nacht unterstützen, ohne den Körper zu belasten.

Zoodles“ mit kraftvoller Rinder-Bolognese

Warum es perfekt ist: Hier trifft Soulfood auf smarte Ernährung. Die Zucchini-Nudeln sind leicht und kohlenhydratarm, während die Bolognese aus hochwertigem Rinderhackfleisch eine ordentliche Portion Protein und Eisen liefert. Ein Gericht, das satt und glücklich macht.

Zutaten:

• 2 mittelgroße Zucchini
• 250 g mageres Rinderhackfleisch oder Hähnchenhack
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 400 g stückige Tomaten (aus der Dose)
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL getrockneter Oregano
• Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu „Zoodles“ verarbeiten.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Das Hackfleisch hinzufügen und krümelig anbraten. Knoblauch kurz mitbraten.
3. Tomatenmark einrühren und leicht anrösten. Mit den stückigen Tomaten ablöschen.
4. Oregano hinzufügen und die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Für etwa 15-20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
5. In der Zwischenzeit die Zoodles in einer separaten Pfanne mit etwas Olivenöl für 2-3 Minuten schwenken, sodass sie bissfest bleiben.
6. Die Zoodles auf Tellern anrichten und die Bolognese darüber geben.

Du bist kein Fleischesser, dann wähle diese Alternative:

Gemüsemix mit Feta-Käse

Hier treffen Vitamine auf Protein. Kurz und schonend gegartes Gemüse behält viele seiner Vitamine und Mineralstoffe. Broccoli und ein aromatischer Feta-Käse liefern das notwendige Eiweiß.

Zutaten:

• 1 kleine Zucchini
• 1 gelber Paprika
• 2 kleine Tomaten
• eine Handvoll Broccoliröschen
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL getrockneter Oregano
• Olivenöl, Salz, Pfeffer
• 30 ml Gemüsebrühe
• 100 Gramm griechischer Fetakäse

Zubereitung:

1. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Gemüse dazu geben, Knoblauch kurz mitbraten.
3. Tomatenmark einrühren und leicht anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen
4. Oregano hinzufügen und die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Für etwa 5 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Das Gemüse soll noch bissfest sein!
5. Gemüse auf Teller anrichten und mit Fetastückchen überstreuen.

Deinen Körper gut durch die Wechseljahre führen

Die Wechseljahre markieren kein Ende, sondern sind eine Übergangsphase. Eine Zeit, in der du die Chance hast, die Weichen für eine lange, gesunde und vitale Zukunft neu zu stellen. Eine Zeit, in der du dir Gedanken darüber machen kannst, was für dich im Leben wirklich zählt.

Sind das Konsumgüter oder ist es Gesundheit und Lebensfreude? Ist es Angst vor deiner Zukunft oder Neugier auf das, was noch alles auf dich wartet?

Du bist den körperlichen und mentalen Veränderungen nicht hilflos ausgeliefert. Mit unseren ausgewogenen Ernährungstipps für leichte Wechseljahre gibst du deinem Körper genau die Bausteine, die er braucht, um für dich zu arbeiten – für mehr Kraft, einen aktiven Stoffwechsel und ein Wohlbefinden, das von innen kommt.

Lass dich nicht von der allgemeinen Meinung herunterziehen. Jede Frau reagiert anders auf ihre Wechseljahre. Ich zum Beispiel hatte nahezu keine unangenehmen Begleiterscheinungen. Wie ich heute weiß, dank meiner proteinreichen Ernährung, viel Sport und einem positiven Mindset. Lies dazu auch meinen Artikel, in dem ich dir Tipps zur Bewältigung der Wechseljahre gebe.

Dein Wunsch nach mehr Energie und einem Körper, in dem du dich wieder kraftvoll und zuhause fühlst, führt über den Weg der eiweißreichen Ernährung. Davon zeugen nic hat nur viele Studien, sondern auch Erfahrungen anderer Frauen.

Schlage Hitzewallungen, körperlichem Unwohlsein und den sonstigen typischen Wechseljahresbeschwerden ein Schnippchen und bleibe (oder werde) Herrin deines Körpers. Dank unserer Ernährungstipps für leichte Wechseljahre wird dir das gelingen!

Wichtiger Hinweis:

Die Informationen auf fitfor120.com werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschließlich für Interessierte und zur Fortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die direkt oder indirekt aus der Verwendung unserer Angaben entstehen.
Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker.